感言
何时起，从来不走楼梯；偶尔端详镜中的自己弯腰驼背形象，会一瞬间下意识去挺一下，但这样也就过去了。知道不好但是不知道应该去改变。时光飞逝，茫茫然无所知……
5月中旬开始有意识锻炼身体，这个过程中慢慢开始关注自己的身体，越发对自身的这种状态感到不满。2017年6月开始记录健身日记，7月开始尝试管理自己的体重，纠正不好的习惯，作息，尝试管理自己的身体，影响家人。
好的习惯
充分利用闲暇时光
站着看电视做几组适合的动作，趴着玩pad做几组眼镜蛇，小燕飞拉伸颈肩，扶梯时脚尖猜这下探脚跟拉伸小腿的筋骨等等。多尝试，善用这些闲暇。慢慢累积，会产生巨大的效果。
均衡运动
尝试多重锻炼方式，尽量保证每周的运动次数，运动质量。注意防寒保暖，做好热身运动，锻炼前不空腹，锻炼后注意补充水分
俯卧撑，引体等自重锻炼；
跑步、跳绳增强心肺功能、全身协调性；
传统养生运动，学习呼吸吐纳
搏击，实用性；瑜伽，柔韧性
坏的习惯
熬夜，胡吃海喝，坐姿不端正，没有锻炼意识
关注身体部位
驼背、颈肩酸痛
鼻子，喉咙，眼睛、牙齿、耳朵，
腱鞘，关节
关注锻炼
呼吸
热身运动
拉筋运动
传统养生动作
瑜伽
搏击
均衡锻炼
燃脂、增肌概念
卡路里
12月
2017年12月31号 星期日 晴
本周发生了好多事儿，搞的全家人心力憔悴，宝宝已经见好了
跑步2.27公里
2017年12月30号 星期六 晴
本周发生了好多事儿，搞的全家人心力憔悴，宝宝已经见好了
跑步3.59公里
2017年12月22号 星期五 晴
昨晚宝宝积食闹了一晚上，今天状态一般，没有多锻炼
引体向上 5
悬垂直举腿 5次
反向划船 10
2017年12月22号 星期五 晴
最近锻炼效果不好，引体向上感觉5个就力竭了，晚上总是忍不住加餐
引体向上 5 +2
倒立 20秒 * 3
悬垂直举腿 5次
反向划船 10 + 10
2017年12月21号 星期四 晴
最近锻炼效果不好，引体向上感觉5个就力竭了，晚上总是忍不住加餐
引体向上 5 + 4 + 5
倒立 20秒 * 3
悬垂直举腿 5次
反向划船 10 + 10
2017年12月20号 星期三 晴
引体向上 5 + 5 + 5
倒立 30秒 * 3
悬垂直举腿 10次 * 3
反向划船 10 + 10 + 10
俯卧撑 15 + 15
肩部放松 36 * 2
2017年12月19号 星期二 晴
跑步几十小圈，计步不准，不知道多少米，出汗了
引体向上 5
2017年12月18号 星期一 晴
老同学聚会，没锻炼
2017年12月17号 星期日 晴
跑步1公里 5’’14’
其他健身动作若干
2017年12月16号 星期六 晴
跑步1公里 5’’35’
其他动作若干
2017年12月12号 星期五 晴 冷
还是很冷， 昨晚熬夜，今天鼻子还是不见好，鼻涕老流。
跑步器 2km
引体向上 5
倒立 30秒 + 30
桥 10秒
悬垂直举腿 10
坐姿屈膝 20
2017年12月12号 星期五 晴 冷
今年迄今最冷，今天最高温度-1度，天气冷感觉是不一样，瞬时给冻透了。肌肉活动半天也僵硬，不敢做太多动作。
引体向上 4 + 4
倒立 30秒
俯卧撑 10
桥 10秒
悬垂直举腿 10 * 3
2017年12月11号 星期五 晴
周末跑步伤身了，今天小腿的肌肉痛的厉害
跑步器 2公里
太空漫步 100 + 100
腰部按摩 70
2017年12月9,10号 周末 晴
大学的1000m及格是4’33’’，想试试自己能不能及格，甩开大步就来，100m就蔫了，最后0.5km用时2‘02‘’，嘴里一股子血沫子味，回家好久没缓过来，一深呼吸就咳嗽。
2017年12月8号 星期五 晴
跑步器 4公里
引体向上 4 + 4
倒立 30秒 * 3
悬垂直举膝 10 + 10 + 10 + 10
健骑机 100
太空漫步 100 + 100
后背按摩 100
腰部按摩 100
转盘 100 + 100
桥 10秒
坐姿屈膝 20
2017年12月7号 星期四 晴
跑步1公里
2017年12月6号 星期三 晴
昨晚熬夜了，今天过敏鼻炎又发作了，很难受。中午踩了20分钟跑步器，出了些汗，感觉缓解了很多
引体向上3宽距
悬垂直举腿 10 + 10
坐姿屈膝 20
斜上俯卧撑 20
健骑机 100
太空漫步 100 + 100
后背按摩 100
腰部按摩 100
转盘 100 + 100
扭腰器 30
桥 10秒
2017年12月5号 星期二 晴 冷
引体向上 5 + 6 窄距 + 4宽距
悬垂直举腿 10 + 10 + 10
坐姿屈膝 10 + 10
倒立 30秒 * 3
斜上俯卧撑 20
健骑机 50 + 50 单手
划船器 50
太空漫步 100 + 100
后背按摩 100
腰部按摩 100
转盘 100 + 100
扭腰器 100
桥 10秒 * 2
后背锻炼器 15 + 15
晚上做了一组雷神核心强化动作
2017年12月4号 星期日 晴 冷
没锻炼，上下班骑行9公里
2017年12月3号 星期日 晴 风
跑步 1000
划船器 80
俯卧撑 25
卷腹 32
靠墙蹲 90秒
2017年12月2号 星期六 晴 风
跑步 1500
雷神核心强化 17分钟
2017年12月1号 星期五 晴
今天状态一般，天气很好，中午吃的烂东西很差劲，手指的上口好了，手贱又顺着撕了一下。是否到了瓶颈期，站到单杠下面打怵去拉，以后看情况去尝试突破一下，定个目标，单杠尽早达到10个吧
引体向上 7 + 4 窄距 + 1 + 1 + 1
倒立 30秒 * 2
俯卧撑 15 * 2
反向划船 10 +10
坐姿屈膝 20 + 20
转盘 100
太空漫步 100 + 100
桥 10秒 * 2
跑步器 100下
双杠臂屈伸 5
11月
2017年11月30号 星期四 晴
11月最后一天，健身整6个半月了，也不容易，寒暑都经历过。希望继续坚持下去，这是个付出必有收获的习惯
引体向上 8 + 7窄距 + 4 宽距
倒立 30秒 * 3
俯卧撑 15 * 2
反向划船 10
悬垂直举腿 10 + 10
坐姿屈膝 25 + 25
转盘 100
太空漫步 100 + 100
窄距深蹲 20
桥 10秒 * 2
跑步器 100下
跑步 400m
双杠臂屈伸 4
2017年11月29号 星期三 晴 冷
乍寒初冷时感觉真难受，这几天感觉比三九天都冷
引体向上 6 + 3
倒立 30秒
俯卧撑 15 * 2
反向划船 10
2017年11月28号 星期二 晴 风
今天带护膝了，上午开始鼻子很销魂，流了一天的鼻涕，眼睛发红，难受的要死。中午小跑了一会，十一月份的最后几天看架势没法好好锻炼了
跑步
太空漫步
2017年11月27号 星期一 晴 风 冷
依旧国家局，依然没太锻炼，膝关节冻得难受
反向划船 10
引体向上 3
2017年11月25号 星期五 晴
国家局，没太锻炼
反向划船 10
2017年11月23号 星期四 晴 阳光 微风
又是一个难得的好天气，又遇上那个牛逼大哥了，拍了个锻炼的小视频
引体向上 8 + 7窄距 + 4宽距
悬垂直举腿 10 + 10
坐姿屈膝 20
倒立 30秒 *2
斜上俯卧撑 10 + 15
太空漫步 50 + 50
腰部按摩 50
转盘 100
桥 10s + 10秒
跑步器 500下
2017年11月22号 星期三 晴 阳光 有风
今天小雪节气，空气很好，有微风，很适合锻炼
引体向上 6 + 5窄距 + 6 + 1
悬垂直举腿 10 + 10 + 10 + 10
坐姿屈膝 20 + 20
倒立 30秒 *2
斜上俯卧撑 10 + 15 + 10 + 10
划船器 100
太空漫步 100 + 100
后背按摩 50
腰部按摩 50
转盘 100
2017年11月21号 星期二 冷，雾霾
很冷，人多的时候锻炼起来有动力。今天状态一般，锻炼到中途，嗓子不舒服，痛。不知道是因为雾霾的原因还是没休息好导致的
引体向上 5 + 3窄距 + 1宽距
双杠臂屈伸 5
窄距深蹲 20
仰卧起坐 20
坐姿屈膝 20 + 30
跑步器 500下
倒立 30秒 *2
斜上俯卧撑 10 + 15
划船器 100
太空漫步 100 + 100
后背按摩 50
腰部按摩 50
2017年11月20号 星期一 晴
刚开始锻炼,弟弟有事去医院放下了，站一下午，脚底板痛的厉害
2017年11月18号 星期六 风 冷
倒立，高抬腿，压腿，跑步器，俯卧撑为啥屁股下面的肌肉痛，迈不开腿的感觉
2017年11月17号 星期五 阴 风 冷 没有霾
双十一的护膝到了，感觉裹上，感觉有点作用也不知道长时间佩戴是否好。今天中午很冷，全程锻炼没有脱羽绒服，还裹着帽子
引体向上 7
太空漫步 100 + 100
跑步器 500下
坐姿屈膝 20
倒立 30秒 *2
斜上俯卧撑 10 + 15
划船器 50
后背按摩 50
腰部按摩 50
2017年11月16号 星期四 晴
中午难得风很小右侧膝盖受凉了隐隐的不舒服
引体向上 7 + 4
太空漫步 100 + 100
太极转盘 100 + 100
跑步器 500下
坐姿屈膝 15
平卧直举腿 15
倒立 30秒 *2
斜上俯卧撑 10 + 15
双杠臂屈伸 3 + 2 +1
桥 10秒
2017年11月15号 星期三 晴 风 冷
昨晚熬夜了，今天状态差，中午有风很冷，今天状态不好
引体向上 5 + 4 + 1
太空漫步 100 + 100
太极转盘 100 + 100
扭腰 100
后背按摩 100
腰部按摩 100
跑步器 500下
划船器 30
坐姿屈膝 15
倒立 30秒
斜上俯卧撑 10 + 15
2017年11月14号 星期二 晴 风
今天小孩打针没锻炼，中午饺子真好吃
2017年11月13号 星期一 晴 风
风好大
引体向上 4 + 6 + 4 + 1
太空漫步 100 + 100
太极转盘 100 + 100
扭腰 100
后背按摩 50
腰部按摩 50
跑步器 500下
划船器 80
反向划船 10
坐姿屈膝 20 + 10
倒立 40秒
斜上俯卧撑 10 + 15
2017年11月8号 星期三 晴
还是昨天那哥们，今儿算见识了，哥们43了，健身2年，单杠大回环，双杠上杠翻身，超宽距单杠，哪个动作都很牛
引体向上 6 + 2 + 3 +2 +1 尝试宽距，脑袋前探的那种发力位置真不一样，搞不了几个，很勉强
太空漫步 100 + 100
太极转盘 100 + 100
扭腰 100
健骑机 100
后背按摩 100
腰部按摩 100
跑步器 500下
划船器 80
反向划船 10
坐姿屈膝 20
倒立 40秒
仰卧起坐 15
斜上俯卧撑 10 + 15
鲤鱼打挺 1
2017年11月8号 星期三 晴
中午碰到个公交车司机在联系倒立劈叉，鲤鱼打挺。挺厉害的
引体向上 9
太空漫步 100 + 100
太极转盘 100
扭腰 100
健骑机 100
后背按摩 50
腰部按摩 50
跑步器 500下
反向划船 50
坐姿屈膝 20
倒立 40秒
仰卧起坐 15
斜上俯卧撑 10 + 10
2017年11月8号 星期三 晴 有风
锻炼完也没有出汗，天还是比较冷的，好一会才脱掉羽绒服
引体向上 7 + 2 宽距 8个竟然拉不上退步了，害怕肩膀再不舒服也不敢强做
太空漫步 100 + 100 + 30
太极转盘 100 + 100
扭腰 100
健骑机 100
后背按摩 50
腰部按摩 50
跑步器 500下
反向划船 50
坐姿屈膝 20
倒立 40秒
三角肌弯曲 10
斜上俯卧撑 35
2017年11月7号 星期二 晴 有风
没锻炼
2017年11月6号 星期一 污染
引体向上 4*4
太空漫步 100 + 100
扭腰 100
反向划船 10
坐姿屈膝 20
倒立 30秒
2017年11月2号 星期四 晴
很暖和，锻炼完后手机晒的很烫，阳光下锻炼很舒服
太空漫步 100 + 100 + 50
太极转盘 100 + 100
扭腰 100
健骑机 100
后背按摩 100
腰部按摩 100
跑步器 500
跑步 200米
反向划船 15
坐姿屈膝 30 + 30
倒立 40秒 + 30秒
三角肌弯曲 10
斜上俯卧撑 15
2017年11月1号 星期三 晴
不暖，
太空漫步 100 + 100
引体向上 1
反向划船 10
坐姿屈膝 20
扭腰 100
10月
2017年10月30号 星期二 晴
很冷
太空漫步 100 + 100
引体向上 1
反向划船 10
2017年10月30号 星期一 晴
今天穿羽绒服了，真TM冷，今天的天气很好，右侧肩膀的不舒服感觉好像加重了，今天一个引体向上没有做，上个周末过得太肆无忌惮了，久违的偏头痛，鼻塞又来了，脑袋紧张的好久放松不下来，不能这么搞了，删了游戏，晚上别玩手机，争取早点睡
扭腰器 100下
太空漫步 100 + 100
健骑机 100
划船器 50
坐姿屈膝 20
跑步：200 * 5 + 500走路
跑步器 200下
2017年10月25号 星期三 中度污染
右侧肩膀还是不舒服，准备暂停两周引体锻炼，改跑步；冬天的污染好严重
跑步：200 + 200 + 300 + 300走路
倒立 30秒
跑步器 5分钟
坐姿屈膝 15
扭腰器 100
健骑机 100
2017年10月25号 星期三 重度污染
引体向上 1
坐姿屈膝 18
反向划船 20
斜上俯卧撑 15
三角肌弯曲 10
倒立 30秒
桥 10秒
跑步器 5分钟
2017年10月25号 星期三 阴
下午有培训，中午提前半个小时去锻炼了。网上建背部锻炼也不要每天搞，受伤了暂停锻炼，但是意见多种多样。肩膀还是不舒服，感觉不出是肌肉拉伤还是其他情况，只是感觉不舒服，以后引体向上适度做，或者暂停一段时间，等不适感消失后再重新开始。中午有点冷，锻炼全程没有脱外套
反手引体向上 4
坐姿屈膝 25
反向划船 20
斜上俯卧撑 20
跑步器 5分钟
2017年10月24号 星期二 晴
中午的公园好多小朋友，每次都是把小朋友给锻炼没了才走的
引体向上 6
倒立 30秒 * 2
坐姿屈膝 20
反向划船 20
斜上俯卧撑 15
跑步器 5分钟
2017年10月23号 星期一 晴
右侧肩膀隐隐作痛
引体向上 2
深蹲 20
倒立 30秒 * 2
坐姿屈膝 20
反向划船 20
斜上俯卧撑 15
2017年10月20号 星期五 晴
引体向上 7 + 7
深蹲 20
倒立 30秒 * 2
坐姿屈膝 20
反向划船 20
斜上俯卧撑 15
2017年10月19号 星期四 晴
上午小孩打针，早早吃了饭，中午好好锻炼了一下
跑圈 10圈以上，1000m
引体向上 7 + 7
深蹲 20
倒立 30秒 * 2
坐姿屈膝 20
反向划船 20
斜上俯卧撑 15
太空漫步 5分钟
跑步器 5分钟
仰卧起坐 5
2017年10月18号 星期三 雨
理发去了，没锻炼
2017年10月17号 星期二 晴
引体向上 8 + 7
深蹲 20
三角肌弯曲 10
倒立 30秒
坐姿屈膝 20
反向划船 20
斜上俯卧撑 15
2017年10月16号 星期一 晴
今天回公司了，这边的小公园夏天热死人，但是深秋的此时却暖洋洋的很宜人，好多的小朋友
引体向上 8 + 7
深蹲 20
三角肌弯曲 10
倒立 30秒
坐姿屈膝 20
反向划船 20
斜上俯卧撑 15
双杠臂屈伸 3
2017年10月10号 星期五 晴
肩膀不舒服，今天懒了没锻炼
2017年10月10号 星期四 晴
肩膀还是不舒服，活动半天才开始锻炼，最终也没出汗。好久么有做桥了
引体向上 5
深蹲 30
三角肌弯曲 10
倒立 30秒
坐姿屈膝 20
反向划船 10
斜上俯卧撑 10
2017年10月11号 星期三 晴 冷
昨天强做的第一组引体，今天右侧肩膀有点不得劲，天气冷的厉害，活动了半天才感觉好点，一组动作下来丝毫没有要出汗的感觉，竟然有点怀念夏练三伏的时光。这个地夏天是宝地，秋冬天过于阴冷了。
引体向上 4
深蹲 20
三角肌弯曲 10
倒立 30秒
坐姿屈膝 20
反向划船 10
斜上俯卧撑 10
2017年10月10号 星期二 雨
天凉个好秋，冻的慌
引体向上 7 + 4
肩痛加重，因为这次不热身7个引体直接干残了右侧肩膀，后悔啊！冻得慌还TM第一组做7个！！！
2018/04/12补记
2017年10月9号 星期一 雨
下雨天真不适合在室外，今天够呛能锻炼了，十一回家8天，来回路上2天；回来卧铺客车9个小时遭老罪了，偏头痛。在家基本没有锻炼，偶尔拉几个单杠，最多不超过4个。但是好像也不轻松，早起晚睡，帮着干点活，也是浑身酸痛。
9月
2017年9月27号 星期二 阴
天气转凉了，夏天锻炼很凉快的地儿现在感觉有点阴冷了
引体向上 7 * 3 （8 + 7 + 5）
深蹲 20
三角肌弯曲 10
倒立 30秒
坐姿屈膝 30
反向划船 10
斜上俯卧撑 15
2017年9月27号 星期二 阴
中午碰到个小朋友，学着做动作
引体向上 7 * 2 （8 + 7）
深蹲 20 * 2 （10 + 5）
三角肌弯曲 10 * 2
倒立 30秒 * 2
坐姿屈膝 20 * 2
反向划船 10 * 2
斜上俯卧撑 15 * 2
2017年9月26号 星期二 小雨
中午没去锻炼
2017年9月25号 星期一 晴
小孩伤食了，上吐下泄，今天没锻炼
2017年9月22号 星期五 晴
昨晚熬夜了，中午困得慌，没有去锻炼，下午鼻子开始销魂，感觉很不爽
2017年9月21号 星期四 晴
引体向上 7 * 2 （7+ 1 + 7） 第二次尝试左右手三根手指拉引体向上7个
单腿深蹲 左右各10
三角肌弯曲 10
倒立 30秒
坐姿屈膝 30
反向划船 10
俯卧撑 10
2017年9月20号 星期三 晴
引体向上 7 * 2 （8 + 7） 第一次尝试左右手三根手指拉引体向上 8个
单腿深蹲 左右各10 * 2 （10 + 5）
三角肌弯曲 10 * 2
倒立 30秒 * 2
坐姿屈膝 30 * 2
反向划船 10 * 2
2017年9月19号 星期二 晴
引体向上 7 * 2 （7 + 7）
单腿深蹲 左右各10 * 2
三角肌弯曲 10 * 2
倒立 30秒 * 2
俯卧撑 15
坐姿屈膝 25
反向划船 10 * 2
2017年9月18号 星期一 晴
引体向上 7 * 2 （7 + 6）
单腿深蹲 左右各10
三角肌弯曲 10
倒立 30秒
俯卧撑 15
坐姿屈膝 30
2017年9月15号 星期五 晴
引体向上 7 * 2 （7 + 6）
倒立 20秒 * 2
俯卧撑 10 * 2
坐姿屈膝 20 * 2
三角肌弯曲 10 * 2
桥 10 * 2
深蹲 20
单腿深蹲 6 * 2
划船变种 10
2017年9月14号 这有可能是肩痛的起点
星期四 晴
强练了几组引体向上，右侧肩膀隐隐不舒服的感觉
引体向上 4组（8+8+5+3）
反向划船 10 * 2
深蹲 20
单腿深蹲 左右腿各10
坐姿屈膝 20 * 2
鹅卵石小路 15圈 右脚掌咯坏了，痛
肩痛起点？？ 2018/04/12添加
2017年9月13号 星期三 晴
不敢练了
引体向上 5 + 4
单腿深蹲 左右各6
2017年9月12号 星期二 晴
一周没有系统锻炼，竟然没有退化多少，依旧能做7个引体向上，很欣慰；差不多今天做了2组。快给搞死了，牙龈痛-》牙疼-》腮内溃疡-》耳朵流水，跳疼，生病的时候锻炼真的要适度。
引体向上 7 * 2
倒立 30秒 * 2
坐姿屈膝 20 * 2
三角肌弯曲 10 * 2
深蹲 20
单腿深蹲 左右各5
2017年9月11号 星期一 晴
没有锻炼，中午跟同事一起吃饭了，明天务必锻炼，适度即可
2017年9月2号~2017年9月10号 星期四 晴
回老家了，锻炼放下了，但是刨坑，抡锤、推车子手上的硬茧还在，回去后要996了，锻炼身体的事不要放下，临近回来的时候左侧牙龈莫名其妙上火了，牙齿也跟着痛，左侧腮内也烂了一块，很不舒服。
8月
2017年8月30号 星期三 晴
中午有事先吃的饭，饭后发现不行了，吃的太饱，做啥动作费劲
引体向上 4
反向划船变种 10
倒立 15秒
2017年8月29号 星期二 晴
引体向上 7 * 2 （7 + 6）
倒立 20秒 * 2
俯卧撑 10 * 2
坐姿屈膝 20 * 2
三角肌弯曲 10 * 2
桥 10 * 2
深蹲 20
单腿深蹲 6 * 2
划船变种 10
2017年8月28号 星期一 晴
引体向上 7 + 4 + 2
2017年8月27号 星期天 晴
周末鲤鱼打挺竟然挺起了几次，后果是左侧斜方肌伤了，跟落枕的症状类似，颈部活动受限，但位置更受限，一贴膏药下去那热乎乎的酸爽。难道真的是老胳膊老腿，老脖子了
2017年8月25号 星期五 晴
小朋友发烧去医院，没有锻炼
2017年8月24号 星期四 晴
引体向上 7 * 2
倒立 20秒 * 3
俯卧撑 15 * 3
坐姿屈膝 20 * 2
三角肌弯曲 10
桥 9
深蹲 20 * 2
2017年8月23号 星期三 晴
引体向上 5 * 3 （5 7 5）
倒立 20秒 * 3
俯卧撑 15 * 3
坐姿屈膝 20 * 2
三角肌弯曲 10
桥 9 * 2
深蹲 20 * 2
划船变种 5
2017年8月22号 星期二 雨
今天中午开会误点了，莫名不想去锻炼，鼻子有点不舒服；傍晚小孩发高烧一路狂奔出了一身汗
2017年8月21号 星期一 晴
引体向上 7 * 3 （7+7+5）
水平引体向上 9
倒立 20秒 * 2
深蹲 20
坐姿屈膝 20 * 2
三角肌弯曲10
斜上俯卧撑 15 * 2
2017年8月18号 星期五 雨
引体向上 6 * 2
倒立 20秒
2017年8月17号 星期四 晴
引体向上 6 * 2
斜上引体向上 10
深蹲 20 * 2
坐姿屈膝 20 * 2
倒立 20 * 2
桥 8个
三角肌弯曲 10个
2017年8月16号 星期三 晴
引体向上 4 * 3
斜上引体 10
坐姿屈膝 20 * 2
倒立 20 * 2
桥 8个
三角肌弯曲 10 个
宽距斜上俯卧撑 10
窄距斜上 4
深蹲 20 * 2
2017年8月15号 星期二 晴
引体向上 6 * 2
深蹲 20 * 2
倒立 20 *2
坐姿屈膝 20 * 2
2017年8月14号 星期一 晴
引体向上 6*2
深蹲 20*2
坐姿屈膝 20 * 2
斜上俯卧撑 15
倒立 20秒 * 2
三角肌弯曲 10
桥 10
2017年8月12,13号 周末 雨
莫名原因，后背通的难受，基本等同于没锻炼
2017年8月11号 星期五 雨
下雨没锻炼
2017年8月9号\10号 星期三 晴
忘记做啥了，应该是一组动作吧，稍微有点富余，但是不多，这周状态一般
引体向上 6*2
深蹲 20
宽距俯卧撑 10
斜上俯卧撑 15
坐姿屈膝20
桥 10秒*2
倒立撑 15s * 2
2017年8月8号 星期二 晴
一组动作，感觉还是有点累
引体向上 6
深蹲 20
宽距俯卧撑 10
斜上俯卧撑 15
坐姿屈膝20
桥 10秒*2
倒立撑 15s * 2
2017年8月7号 星期一 晴
一组动作
引体向上6
水平引体向上 10
深蹲 20
斜上俯卧撑 15
坐姿屈膝20
桥 10秒*2
倒立撑 15s * 2
2017年8月4号 星期五 晴
引体向上4*2
深蹲 20 * 2
斜上俯卧撑 15 * 2
坐姿屈膝20*2
桥 10秒*2
三角肌弯曲 10
倒立撑 10s * 2
2017年8月3号 星期四 晴
中午遇到个阿姨52，可以纯臂力引体3个，可以倒立撑，精神状态很好
引体向上6*2 (6+5)
深蹲 20 * 2
斜上俯卧撑 15 * 2
坐姿屈膝20
倒立撑 10s
2017年8月2号 星期三 晴
今儿和同事一起去中午锻炼的地方，事后同事讲拉6个引体已经很厉害了，哈哈，哥们膘儿太多一个标准的拉不上去。这几天状态不太好，今天就不锻炼了，鼻子按时销魂真受不了
引体向上 6个
倒立撑 10秒 * 2
2017年8月1号 星期二 晴
今天建军节，今天没给小孩打疫苗，今天碰到个没事的闲汉，今天状态不好，很累！现在要流鼻涕了
引体向上6*2 (6+5)
深蹲 20 * 2
斜上俯卧撑 15 * 2
坐姿屈膝20*2
桥 10秒*2
三角肌弯曲 10
倒立撑 10s * 2
7月
2017年7月31号 星期一 晴
引体向上6*2 (6+[4+2])
水平引体向上 10
深蹲 25 * 2 （25+20）
斜上俯卧撑 15
坐姿屈膝20*2
桥 10秒*2
三角肌弯曲 10
倒立撑 15s * 2
2017年7月28号 星期五 阴
引体向上6*2 (6+6)
水平引体向上 10
深蹲 25 * 2
斜上俯卧撑 15 * 2
坐姿屈膝20*2
桥 10秒*2
三角肌弯曲 10*2
2017年7月27号 星期四 阴 凉快
引体向上4*2 (6+4)
水平引体向上 10
深蹲 25 * 2
斜上俯卧撑 15 * 2
坐姿屈膝20*2
桥 10秒*2
三角肌弯曲 10
2017年7月26号 星期三 雨 凉爽
今天鼻子很销魂
引体向上4*3 (6+4+3)
深蹲 25 * 2
斜上俯卧撑 15 * 2
坐姿屈膝20*2
桥 10秒*1
2017年7月25号 星期二 阴
两天来鸟巢附近参加活动，基本没锻炼
2017年7月21号 星期五
引体向上4*3
深蹲 20 * 2
斜上俯卧撑 10 * 3
坐姿屈膝20*2
桥 10秒*2
2017年7月20号 星期四 阴 傍晚有雨
没锻炼，理发去了，热出shi了快！
2017年7月19号 星期三 晴
引体向上 4 * 2
深蹲 20 * 2
斜上俯卧撑 10 * 3
坐姿屈膝 20 * 2
水平引体向上 10
桥 10 * 2
悬垂屈举腿 5
2017年7月18号 星期二 雨
找到个好去出，树荫下锻炼感觉很好
引体向上 4 * 3
悬垂屈举腿 5
深蹲 20 * 2
斜上俯卧撑 10 * 2
坐姿屈膝 20
桥10 秒
水平引体向上 10
2017年7月17号 星期一 晴
汗还是不要钱似的哗哗的流，锻炼完毕，归途中的丝丝凉风很是惬意
引体向上 6 * 2
坐姿屈膝 20 * 2
深蹲 15 * 2
桥 10秒 * 2
垂直平举腿 5秒 * 2
2017年7月16号 星期天 晴
没有锻炼，显摆了几次倒立
2017年7月15号 星期五 晴
深蹲 20 俯卧撑10 其他忘记了，晚上床上练习了下倒立
2017年7月14号 星期五 晴
今天偏头痛，所有训练减半，稍微有所缓解，但还是隐隐作痛
坐姿屈膝 10 * 2
斜上俯卧撑 20 * 2
深蹲 10 * 2
桥 10秒 * 2
三角肌直立 30秒 * 2
2017年7月13号 星期四 晴
入伏第二天，汗流的有点过分，哗哗的没法直立身子
俯卧撑 10 * 2
引体向上 3 * 2
坐姿屈膝 20 * 2
深蹲 20 * 2
桥 10秒 * 2
2017年7月12号 星期三 晴
入伏第一天
俯卧撑 10 * 2
引体向上 4 * 2
坐姿屈膝 20 * 2
深蹲 20 * 2
桥 10秒 * 2
2017年7月11号 星期二 晴
2017年7月10号 星期一 晴
手上的硬茧子有点痛了，一周末的休息，后背的三角肌好多了，以后要注意了，不要强拉
引体向上 4 * 3
深蹲 15 * 2
桥 10秒 * 3
斜上俯卧撑 10 * 2
坐姿屈膝 20
2017年7月9号 星期日 晴
体检 167 68.5
2017年7月8号 星期六 晴
跳绳 50 * 2
折刀引体向上 10 * 2
斜上俯卧撑 10 * 2
悬垂屈膝 10 秒 * 2
2017年7月7号 星期五 晴
今天引体向上做了7个，左侧三角肌给拉伤了:crying_cat_face: ,还是不长脑子啊，准备运动不做足，强拉，不伤你干啥。终于知道之前后背隐隐作痛的原因了。左右前后摆头时,痛的厉害，这酸爽又得几周吧。
引体向上 7 + 3
划船机 20
桥 10秒 * 2
深蹲 15 * 2
坐姿屈膝 20
2017年7月6号 星期四 中雨
中午雨很大，没去锻炼。吃的方便面，调料撒了一椅子，这时隐时现的销魂感
靠墙顶立 20秒
平板支撑 30秒
平卧直举腿 10
2017年7月5号 星期三 晴
引体向上 6 * 2
坐姿屈膝 20 * 2
桥 10秒 * 2
深蹲20 * 3
2017年7月4号 星期二 晴
锻炼了忘记了
引体向上 6 * 2
坐姿屈膝 20 * 2
桥 10秒 * 2
深蹲20 * 3
2017年7月3号 星期一 阴
没带手机，快给累屎了，之前没感觉，骑不骑自行车，这差别确实巨大，平日顶多1:00到工位了，今天竟然1:50到的，别人都午休醒了
跑步 400m
引体向上 5 * 2
深蹲 20 * 3
坐姿屈膝 20 * 2
汗如雨下，哈欠连天，锻炼过了，其实运动量并不大
中午酸奶喝了450克的，每百克350大卡，到现在还直上；香肠4根装 150克，每百克830大卡，吃了一根，猪肉水饺一份，20 * 50 大卡 = 1000大卡
总共热量 = 1575 + 311 + 1000 = 2886
1 | 我擦！一个正常人一天摄取总热量应为2000卡路里，一中午的给干超标了 |
2017年7月2号 星期日 阴
KK回来啦今天，中午一起去小区玩锻炼了一会
坐姿屈膝 20 * 2
斜上俯卧撑 10 * 3
八段锦几个拉伸动作
2017年7月1号 星期六 阴
体重将近70kg，比大学时的夏天110斤冬天120斤比，重了将近30斤。弯腰驼背的习惯好久了，后续的重心放在调整这个上，太猥琐了
不要躺沙发上看电视、不要躺床上玩Pad
任何时候的坐姿要挺直腰背（真的好累，酸痛感强烈，好想躺会儿）
今天小区跑步两圈，一次一圈，汗如雨下啊，还是不适应啊，上周和媳妇一起跑过一次，1+2圈，没想到今天更不济。这事确实也是急不来的
深蹲 20
垂直举膝 10秒
斜上引体 10
6月
2016-06-30 星期五 晴，非常热
右侧斜方肌好难受，早晨大汗之后进地铁陪一路冷风吹的原因导致的。今天引体向上一次做了5个了，尽管最后两个靠腿抖的惯性上去的，但是动作相比对来讲还是比较标准的。昨晚上好好观察了一下自己的后背，驼的有点吓人，不知不觉中竟然是这种形象了。一定坚持下去，好好锻炼回来，平时注意坐姿，站姿。早起有口气，舌苔发白，遍布整个舌头。
引体向上 5*1
左臂垂直引体 10
斜上卷腹 20*3
桥 10秒 * 3
左右抬腿卷腹 10
今天的汗出的有些夸张
2016-06-29 星期四 阴，雷阵雨
天气不错，中午锻炼的时候天空是阴的，偶尔漏下的还是烤的慌，但是毕竟比烈日下强太多
斜上俯卧撑 15 * 3
深蹲 20 * 3
坐姿屈膝 15 * 3
水平引体 10 * 2
有点忘记了，好像锻炼的时间比较久
2016-06-28 星期三 晴，热
早晨醒来左侧斜方肌好难受，麻麻的不舒服，落枕了？
木有锻炼还吃大肉了
2016-06-27 星期二 晴，热
过敏鼻炎发作，难受，中午锻炼了一会下午症状有缓解；不知道是锻炼导致身体强健的原因；还是过于疲劳导致身体无力过敏导致的
深蹲 20*3
斜上俯卧撑 15 * 4
垂直引体 20
三角肌弯曲 6
桥 10秒
坐姿屈膝 15 * 2
2016-06-26 星期一 晴，热
今天热的够呛，一点不敢在太阳下锻炼，中途衣服被汗溻透了，脱下搭在阳光下，锻炼了一会竟然全干了。
俯卧撑 10*3（斜上15 + 标准 10 + 10 + 垂直 10 + 10）
深蹲 20 * 3
坐姿屈膝 20 *2
三角肌弯曲 10
跳跃击掌 30
桥 10s * 2
垂直引体 15 * 2
2016-06-25 星期日 晴，傍晚有阵雨
跳绳 50次*5组，小腿上的肌肉酸麻痛
2016-06-24 星期六 晴
跑步三圈 1Km吧，膝盖旁边的肌肉痛的厉害，看样子单纯的原地健身，各种动作都练到也不一定能将所有肌肉训练到。锻炼来讲度比较重要，过犹不及；均衡也比较重要
2016-06-22 星期四 号称最近几天有大暴雨
周四中午难得不下雨，凉风阵阵，锻炼的出汗了，感觉很舒服，具体做啥动作忘记了
周五也锻炼了，但是忘记做啥了
2016-06-21 星期三 阴听说今天有大雨
昨晚又熬夜到凌晨了,今天不在公司,没法锻炼,后背还是隐隐作痛,肩胛骨中间位置也是如此,肱三头肌痛
没锻炼，晚上8点收到紧急的工作，凌晨两点才得以休息，早晨又早起
没锻炼
2016-06-20 星期二 热
连续两天晚上很晚才休息,状态不是很好
引体向上 4*2[4+3]
水平引体向上 5*2
垂直引体向上 15*1
深蹲 20*2
坐姿屈膝 20*2
半桥 10秒*2
斜上俯卧撑 15*2
2016-06-19 星期一 热
汗流浃背的感觉还是比较舒服的，不过流到眼睛里杀得生疼。引体向上第一次做够了4个，可能已经掌握了诀窍，胳膊不敢放的太下，比上周有进步了哈哈。上个星期开始后背隐隐作痛，不舒服，不知道是不是强做引体向上导致的，与俯卧撑时的酸痛还有点不一样。
引体向上 4*3【4+4+3】
深蹲 20*2
坐姿屈膝 20*2
划船 30*2
跳跃击掌 30
半桥 10秒*2
斜上俯卧撑 10
2016-06-18 星期日 雷阵雨
今天没锻炼
2016-06-17 星期六 晴
斜上俯卧撑 15*1
深蹲 20*2
坐姿屈膝 15*2
2016-06-15 星期四 热 38℃
引体向上 3*3
深蹲 20*2
跳跃击掌 30
斜向上俯卧撑 15*2
坐姿屈膝 15*2
悬垂屈膝 10秒*2
半桥 5秒
2016-06-13 星期二 中雨
下午不在公司，又下雨，看晚上能不能锻炼下
没锻炼
2016-06-12 星期一 阴
今天中午天气很适合锻炼，一点不热
引体向上 3+1
水平引体向上 10
向前深蹲 15
三角肌弯曲 10*2
斜上俯卧撑 15*3
深蹲 20*3
坐姿屈膝 15*3
桥 5秒
还有些别的
2016-06-11 星期日 晴
看电视剧好久 ，没有锻炼，颈椎不舒服
2016-06-10 星期六 晴
kk早晨回姥姥家了，送走后去小区健身器材那
深蹲20*2
斜上俯卧撑12*2
平卧直举腿10*2
平板支撑 40秒
小燕飞 10秒*3
看电视剧好久
2016-06-08 星期四 晴
没锻炼，看晚上了
2016-06-07 星期三 晴
下午回京，回家哄孩子时做了几组
深蹲 20*2
坐姿屈膝 15*1
直桥 20 S*1
2016-06-06 星期二 晴
没锻炼，站着说了两个小时的话，累的脚痛，是真累啊
2016-06-05 星期一 雨
出差郑州，专车接送，还不错，北京晴天，郑州中雨，淅沥沥的下到了第二天
深蹲 20*3
靠墙倒立 30S*1
斜上俯卧撑 20*2
三角肌弯曲 10*2
平板支撑 40S
坐姿屈膝 15*2
阴冷的天气里竟然出汗了，虽然有热茶的功劳，但是主要还是运动的缘故。洗了两次澡
2016-06-04 星期日 晴
忘记了，不过应该做过几组
2016-06-03 星期六 晴
东区竟然有不少健身器材
深蹲 20*3
俯卧撑 15*3
三角肌弯曲 6*2
屈膝举腿 15*2
2016-06-02 星期五 小雨 风像空调的冷风
临时工作位置变动，又够呛了
深蹲20*2
斜上俯卧撑 10*2
2017-06-01 星期四 热
中午饭后溜达去的，本来打算今天休息
斜上俯卧撑 15*1
划船 30*1
引体向上 2*1
晚上加班到家11点了，做了8个平卧直举腿
5月
2017-05-31 星期三 热 中午有阴凉，有风，困
已然忘记从何时开始，但大约已经至少坚持两周以上了，暂定成2017-05-15号，这一天开始健身，原因理由好像都淡忘了,今天【2017-05-31】起尽量记录一下每天的健身记录，激励也好，感悟也罢。留个痕，希望能够坚持下去。
屈膝举腿 15*2
深蹲 20*1
三角肌弯曲 5*2
今天状态不太好，很困的感觉，在公园里躺了一小会儿，出汗不太多
最近两周来的收获如下：
进步：
精神状态自认为有好转；
忽然之间感觉似乎不怵爬楼梯了，尽管依然习惯坐电梯
握拳明显感觉比之前有力了很多
腿，胳膊，胸的肉硬了很多
不足：
耸肩驼背依旧猥琐；
腹肌依然一大块；
皮肤黑了好多，虽然原来也不白；
动作不标准，腰椎很不舒服，姿势变换痛感强烈
收获：
晚上刚下班回家，小区哄宝宝很牛逼强做了几个三角肌弯曲，然后左臂肘内的筋就给伤着了，结论：
1、锻炼之前热身运动不能马虎；
坐姿屈膝，因为腹肌力量太差，做的时候为了达到数量，尾椎弯曲帮助屈膝，然后尾椎骨伤着了，听说有因此瘫痪的++!!结论：
2、自己锻炼，多看教程动作描述，多听网上大神的建议，心中有数再继续
3、一定不能心急，循序渐进，慢慢体验每个动作，真正掌握要领
3、中午健身前喝足水，中途便口感舌燥的感觉真的不好
4、穿着舒适再锻炼的感觉爽一千一万倍
疑问
防晒，锻炼都多久可以吃饭？
收集的健身建议
- 永远不用一个较弱的动作来开始你的训练
- 永远不要忘记加入一个手臂过顶的动作
- 永远不要让你的肘部外展
- 永远不要为了重量而限制动作幅度
- 永远不要锁死手肘
- 永远不要在胸肌或是肩膀训练前练三头
练胸不练背不是圆肩就是驼背
体悟
时光飞逝，慢慢有了自己的体悟，记录下来警醒自己，不至于越练越伤
对热身多重视都不过分；
任何锻炼要适度，如同一辆车，久不开生锈不好，如出租车般的过分使用，车辆的使用寿命也不会长久。
运动名称备忘
常见运动名称
跳跃击掌
靠墙蹲
三角肌弯曲
平板
侧平板
高抬腿
向前深蹲
转体俯卧撑
囚徒健身运动名称
第五章 铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌
第一式 墙壁俯卧撑
第二式 上斜俯卧撑
第三式 膝盖俯卧撑
第四式 半俯卧撑
第五式 标准俯卧撑
第六式 窄距俯卧撑
第七式 偏重俯卧撑
第八式 单臂半俯卧撑
第九式 杠杆俯卧撑
最终式 单臂俯卧撑
第六章 升降机般的大腿
第一式 肩倒立深蹲
第二式 折刀深蹲
第三式 支撑深蹲
第四式 半深蹲
第五式 标准深蹲
第六式 窄距深蹲
第七式 偏重深蹲
第八式 单腿半深蹲
第九式 单腿辅助深蹲
最终式 单腿深蹲
第七章 仓门般的背部与大炮般的肱二头肌
第一式 垂直引体
第二式 水平引体向上
第三式 折刀引体向上
第四式 半引体向上
第五式 标准引体向上
第六式 窄距引体向上
第七式 偏重引体向上
第八式 单臂半引体向上
第九式 单臂辅助引体向上
最终式 单臂引体向上
第八章 魔鬼六块
第一式 坐姿屈膝
第二式 平卧抬膝
第三式 平卧屈举腿
第四式 平卧蛙举腿
第五式 平卧直举腿
第六式 悬垂屈膝
第七式 悬垂屈举腿
第八式 悬垂蛙举腿
第九式 悬垂半举腿
最终式 悬垂直举腿
第九章 严阵以待的脊柱
第一式 短桥
第二式 直桥
第三式 高低桥
第四式 顶桥
第五式 半桥
第六式 标准桥
第七式 下行桥
第八式 上行桥
第九式 合桥
最终式 铁板桥
第十章 健康、强力的肩膀
第一式 靠墙顶立
第二式 乌鸦式
第三式 靠墙倒立
第四式 半倒立撑
第五式 标准倒立撑
第六式 窄距倒立撑
第七式 偏重倒立撑
第八式 单臂半倒立撑
第九式 杠杆倒立撑
最终式 单臂倒立撑
