序言
2018走起，新年新气象，野蛮其体魄，文明其精神。bigger your body,bigger your mind.
这一年身体管理的目标是：跑步成常态，成习惯；引体向上15个，双杠臂力撑15个，学会双力臂；体重控制在60kg以下，彻底纠正耸肩驼背。
告诫自己： 不要逞强不要作、做好热身运动！
2018/07/05 中午尝试解锁双力臂，傍晚做快速引体，晚上脱T恤的时候嘎嘣一声左侧肩袖严重损伤，不敢翻身，不敢抬胳膊
2018/04/10 尝试突破引体向上11次，右肩旧伤复发，时隔半年
2018/3/2 单手虎口向上强提大桶水，嘎巴一声巨响，右腕受伤
2017/10/10 没做热身引体7+4，肩痛加重
2017/9/14 强练了几组引体向上（8+8+5+3），右侧肩膀隐隐不舒服的感觉
日志
十二月份
2018/12/27 入冬以来最冷一天
周三 -6/-12℃ 多云 西北风4级转3级 良 61
三九第6天，今天最冷，早晨看好多电动车推行的。中午跑了个5km，在这个西北分4级，-10℃的天气里跑的。很是销魂
中午跑步：5.06km；用时：30‘38’‘；配速：6‘02’‘
2018/12/26 强冷空气来临
周三 -1/-9℃ 少云 良 77
三九第5天，冷空气来了，今天是真冷
中午跑步：3.05km；用时：18‘19’‘；配速：5‘59’‘
2018/12/25 圣诞节，没感觉
周二 3/-5℃ 少云 良 59
三九第4天
中午跑步：1.09km；配速：6‘11’‘
2018/12/24 最后一周
周一 1/-10℃ 少云 良 77
冷空气来了，明天还大风预警，这是2018年最后一周了，我不知道干啥好了，呜呜~~
中午跑步：1.18km；配速：6‘17’‘
2018/12/21 连续跑
周五 9/-4℃ 多云 良 66
这个周没有专心跑过，一个周跑量才5km，稍微一跑，浑身冒汗
中午跑步：1.05km；配速5‘22’‘
2018/12/20 1公里
周四
中午跑步：1.10km；配速：6’29‘’
2018/12/19 春的感觉
周三 8/-4℃ 晴 良 66
有点事一影响今天只跑了1km，天气热了不少，公园有的地方竟然有了春天的感觉
中午跑步：1.04km；配速：5’28‘’
引体向上：宽5 + 高5
挂臂举腿：10
坐姿举腿：13
三角肌弯曲：10
深蹲：20
2018/12/18 肌肉酸痛不太明显
周二 9/-5℃ 晴 良 64
本周跑量渐进增加，今天1.5km，昨天的锻炼今天有点效果，肌肉有点酸痛，但是不太明显
中午跑步：1.5km； 用时：8‘34’‘；配速：5’40‘’
引体向上：5
挂臂举腿：10
坐姿举腿：10
2018/12/17 锻炼了一次
周一 2/-9℃ 晴 良 64
今天天气热了好多，跑1km就出了上周5km跑量的汗，将近1个月没练习引体向上了
中午跑步：1km；配速：6‘00’‘
引体向上：宽5 + 侧5 + 窄5
双杠臂屈伸：5
深蹲：20
坐姿屈膝：21
三角肌弯曲：10
2018/12/14 一周五次15公里跑量
周四 2/-9℃ 晴 良 64
真不容易，这个周竟然跑了5次，今天又来了个3km
中午跑步：3.03km；用时：19‘18’‘；配速：6’22‘’
2018/12/13 一周4跑啦
周四 4/-8℃ 晴 优 50
阳光不错，这周跑4次啦，不错，坚持一下看看能不能跑5次、跑7次
中午跑步：3.09km；用时：21‘34’‘；配速：6‘57’‘
2018/12/12 随意跑跑
周三 2/-10℃ 少云 良 52
昨天跑太多，今天缓一缓
中午跑步：1.03km；配速：5‘40’‘
2018/12/11 这才是最远，腿软
周二 0/-8℃ 少云 优 37
今天风大，手最近又莫名其妙破了好几个地方，不适合引体，跑步却无碍
中午跑步：5.13km；用时：33‘01’；配速：6‘25’‘
2018/12/10 最近跑步距离最远
周一 1/-10℃ 少云 良 84
这么冷的天还有冬泳的，是真牛逼啊。
中午跑步：3.24km；用时：21’54‘’；配速：6‘45’‘
2018/12/7 接着冷，接着砸皂角
周五 -4/-10℃ 少云 优 44
大雪节气，没有一点雪，是真冷，中午跑步回儿步，又砸皂角
中午跑步：1.6km；用时：10’25’’；配速6‘29’‘
2018/12/6 真冷
周四 0/-6℃ 少云 良 51
是真冷，中午跑步回儿步，又砸皂角
中午跑步：1.25km；用时：07’49’’；配速6‘13’‘
2018/12/5 边鼻炎边跑步
周三 5/-3℃ 晴 优 37
鼻炎发作，但是又逢难得没有污染的天气，跑了个步，砸了几十颗皂角。跑步全程围巾帽衫，到最后才出了点汗。有点冷啊
中午跑步：2.08km；用时：13‘10’‘；配速：6’18‘’
2018/12/4 重度雾霾
周一 9/0℃ 阴 中度 176
周末开始重度雾霾，下了点雨，车身满是泥点。今天凌晨419。这么严重的污染就不练了吧，又感觉到好天气的稀缺了，万万不可辜负。昨晚失眠了，莫名焦虑！今天keep筋膜球到了，挺好玩
十一月份
2018/11/29 溜达了一整圈
周四 8/-3℃ 晴 良 71
bth，中午溜达了一下，顺带跑了下步
中午：跑步1.32km；用时：8’30‘’；配速：6‘24’‘
2018/11/26 重度污染
周一 12/-2℃ 少云 严重312
周末重新测试了一下keep的评分，找了几个推荐视频，练习的蝙蝠肌疼，今天重度雾霾，没有锻炼
2018/11/21 1公里
周四 9/-2℃ 晴 优 48
公园里认识了一下皂角树，砸了几颗种子
中午跑步：1.28km；用时：8‘31’‘；配速：6‘38’‘
引体向上：4
2018/11/21 7分45的配速
周三 9/-2℃ 晴 优 46
中午跑步出了好多汗，玩健身球把后背肌肉给伤着了，不敢引体了
中午跑步：2.06km；用时：16‘01’‘；配速：7’45‘’
坐姿屈膝：20
引体向上：1
2018/11/20 7分钟的配速
周二 9/0℃ 多云 良 62
中午跑步速度慢点，来了个3km，感觉还是不错。
中午跑步：3.17km；用时：22‘13’‘；配速：6’59‘’
引体向上：3
坐姿屈膝：20
2018/11/16 零下了
周五 8/-2℃ 多云转晴 优 19
较之前要冷了，早晚腿冻得发麻了，中午难得好天气来了个3km，冻得耳朵眼痛，跑步不适合入耳式耳塞！
中午跑步：3.25km 用时：19‘29’‘ 配速：5’58‘’
引体向上：5 + 5 + 5 + 5 + 1
坐姿屈膝：20
双杠臂屈伸：4
三角肌弯曲：10
倒立：10秒
2018/11/15 大风吹
周四 12/3℃ 阴 优 39
风大，吹跑了雾霾，中午逛了一下公园，秋意浓了。叶落的很厉害。临水的风景有一丝春的气息。没太锻炼
中午跑步：0.58km 配速： 5‘26’‘
引体向上：5 + 5 + 3
坐姿屈膝：10
三角肌弯曲：10
2018/11/14 重度污染
周三 14/0℃ 多云 重度 286
keep商城买的健身器械到了，挺好玩，以后多用。今天重度污染，不锻炼了
2018/11/13 污染，金象巧克力好吃
周二 14/0℃ 多云 中度 186
中度污染，没有锻炼，买了金象巧克力，19年5月份过期，味道着实可以
2018/11/12 鼻炎发作，小区公园健身一次
周一
没带卡，就没去公园。今天鼻炎发作，中午锻炼一小会竟然暂时止住了，很是神奇
引体向上： 5 * 4
深蹲：20 * 2
2018/11/08 风大，羽绒服跑步
周五 15/2℃ 晴 优 23
昨晚，左侧头疼，很难受。今天风大，锻炼完后，着羽绒服跑了小会儿，算是一个坚持吧，本周跑步5次，合计7km多点。引体向上做25个左右（5*5）似乎是极限了，肌肉的酸痛感又来了，饭量也大了些，不过吃麦丽素、花生米、香蕉了，唉，这都啥乱七八糟的
中午跑步：0.55km 用时：3‘31’‘ 配速：6’33‘’
引体向上：宽5 + 普通 5 + 窄 5 + 反手5 + 侧手 4+1 = 25个
双杠挂臂举腿：8
双杠臂屈伸：5
坐姿屈膝：20
三角肌弯曲：10
深蹲：20
倒立：20秒 * 2
2018/11/08 天气晴好。
周四 14/3℃ 晴 良 93
今天比昨天暖和一些，中午着羽绒服去的公园，所以跑步是意思意思，锻炼强度中等偏上了吧，强度也一般吧，但是后半截嗓子发干，打过次哈欠。
中午跑步：0.51km 用时：2‘52’‘ 配速：5’32‘’
引体向上：宽5 + 普通 5 + 窄 5 + 反手5 + 侧手 5 + 颈前1 = 26个
斜下俯卧撑： 5
双杠挂臂举腿：8
双杠臂屈伸：5
坐姿屈膝：10
单杠吊臂左右屈举腿：10
三角肌弯曲：10
桥：8次
2018/11/07 真冷啊
周三 13/2℃ 多云 优 42
这配速绝了，是真冷，跑半天不见汗，2个保暖裤，还戴着帽子
中午跑步：2.06km 用时：15‘13’‘ 配速：7’22‘’
2018/11/06 深秋真的很漂亮
周二 13/4℃ 晴 优 20
中午能真的走出去需要下很大的决心，真逃离了，感觉反而很值，中午来了个3km，一路的风景真的很漂亮，配速不敢高了，一怕出汗，二实在熊。路遇各种各样跑步的，好多给人的感觉都不太好，跑的明显很勉强，姿态，呃，啥姿态都有。还是收着点力，多用心体悟一番
中午跑步 3.09km 用时：20‘07’‘ 配速 6’29‘’
2018/11/05 1km意思一下
周一
中午跑步：1km，配速：5‘39’‘
引体向上： 5 + 5
挂臂举腿： 8
2018/11/01 0.5km
周四 18/4℃ 晴 良 63
中午跑步： 0.5km 配速 5’54‘’
十月份
2018/10/31 意思意思
周三
衣服太厚，懒得换，中午跑步只是意思一下，来了个1km，出汗不舒服就不跑了
跑步：1.06km 用时：6’16’’ 配速：5’52‘’
引体向上： 5 + 5 + 3
挂臂举腿：10
2018/10/30 好久没有跑5km了
周二
天气晴好，秋高气爽，跑了个5km
中午跑步：5.12km
用时：30‘55’‘
配速：6’01‘’
平均步频：172
公里最快：5‘20’‘
公里最慢：6‘22’‘
心率平均：157
最高心率：179
速度：9.94公里/小时
总步数：5343
步幅：96cm
2018/10/29 好天气，锻炼下
周一 14/5℃ 晴 优 40 阵风7级
周末好似基本没有闲暇时间
跑步：1.54km 用时：9‘28’‘ 配速：6’6‘’
引体向上 ：宽 5 + 3 + 普通 6
双杠臂屈伸： 5 *2
坐姿屈膝 ：20
三角肌弯曲： 10
倒立： 20秒
2018/10/26 大风没有锻炼
周五 14/5℃ 晴 优 40 阵风7级
污染严重，没有锻炼，鼻炎发作，鼻涕废纸无数
2018/10/25 过敏鼻炎发作-严重
周四 17/7℃ 小雨 中度 192
污染严重，没有锻炼，鼻炎发作，鼻涕废纸无数
2018/10/24 跑步一次
周三
空气质量还可以，跑步一次，着秋衣秋裤跑还是不舒服，10多分钟的2km，就浑身溻透
中午跑步：2.05km 用时：12‘57’‘ 配速：6’18‘’
2018/10/23 回锻炼始发地
周二 13/9℃ 晴 优 20
昨天重污染，没有锻炼，没有跑步。好久没有回公司，那周遭小公园是锻炼始发地，特适合冬日锻炼，太阳暖暖的照着很舒服。今天去有几个熟识的人，都还能看到，挺不错。法院的大爷引体能拉9个了（3组），开公交的大哥也越发牛逼。唯独我后退的很是惭愧，到现在引体拉个5,6个就完蛋了。锻炼后肩膀还是有些许的不舒服，阴影还是比较重。
锻炼过程有些勉强，嗓子发涩难受
引体向上： 宽距6 + 5 + 5普通 +5窄距
双杠臂屈伸：5
双杠挂臂举腿：10
撑体左右屈膝：10
坐姿屈膝 20：
斜上俯卧撑：10 + 10
三角肌弯曲：9
蹲马：30秒 * 3
2018/10/17 趁着没污染坚持跑个步
周三 20/8℃ 晴 优 22
趁着天气晴好，坚持跑个步，迈出去就比憋在屋里面强，最近几天，两侧肩膀隐隐不舒服，不太敢练。
跑步 1.58km 用时：9‘07’‘ 配速5‘45’‘
引体向上 宽 6 + 3
坐姿屈膝 12
三角肌弯曲 8
双杠臂屈伸 5
挂臂举腿 10
斜上俯卧撑 6
桥 10秒
2018/10/16 秋衣秋裤不适合跑步
周二 20/8℃ 小雨转多云 优 40
昨天重度污染，傍晚下小雨，今中午轻度，晚上优。秋衣秋裤确实不适合跑步，汗津津的不舒服
跑步 1.5km 配速6‘11’‘
引体向上 宽 5 + 侧 5
坐姿屈膝 20
三角肌弯曲 10
双杠臂屈伸 3
挂臂举腿 5
斜上俯卧撑 10
2018/10/12 近期跑步最长一段距离
周五 21/6℃ 晴 良 81
好久没这么跑了，除了不少的汗，感觉还可以
中午跑步3.61km 用时：22‘26’‘ 配速：6’12‘’
2018/10/11 近期跑步最长一段距离
周四
来回40km的通勤，必须穿多点，穿多了导致锻炼的不方便
引体向上 5 + 5 + 6
坐姿屈膝 20
倒立 30秒
双杠臂屈伸 10
挂臂屈膝 10
斜上俯卧撑 10
三角肌弯曲 10
2018/10/05 回老家跑步一次
周五
完活后，和弟弟交替玩摩托车，途中跑步2次
下午跑步
0.54km 配速：4‘53’‘
2.56km 用时：16’24’’ 配速：6‘24’‘
九月份
2018/09/29 国庆前聚餐
周六 20/12℃ 晴 优 21
几天来情绪很不稳定，今天骑车碰了下膝盖，活动受限了，不要作
2018/09/28 穿保暖跑步不爽
周五 24/10℃ 雷阵雨 优 49
早晚骑车太冷所以这几天穿了保暖，跑步一旦出汗，粘在身上的很不爽。
跑步 1.55km 用时10‘11’‘ 配速：6’33‘’
引体向上 7
2018/09/26 体检依旧胆固醇高
周三
体检结果胆固醇高，连续将近10年了，锻炼还得用心
跑步 0.51km
引体向上 25
倒立 30秒 * 2
双杠臂屈伸 5 * 2
挂臂举腿 8 * 2
2018/09/24 中秋
周一
跑步1km 用时：5‘54
2018/09/18 上海跑步
周二
上海出差，跑步一次 0.49km
2018/09/16 连跑6天
周日
1.04km 用时：07‘46’‘ 配速：7’24‘’
2018/09/15 连跑5天
周六
1.02km 用时：08‘28’‘ 配速：8’13‘’
2018/09/14 连跑4天
周五 28/18℃ 多云 良 83
跑步 1.53km 用时9‘14’‘ 配速：6’01‘’
引体向上 宽5 + 普通 7 + 颈前 3 + 窄 4
坐姿屈膝 20
悬垂直屈举腿 10 + 5
双杠臂屈伸 5
三角肌弯曲 10
倒立 30秒
桥 10秒
2018/09/13 锻炼完挺直腰背感觉很好
周四 28/18℃ 多云 轻度 108
锻炼完毕出汗的感觉很舒服，久违了
中午跑步1.54km 用时：9’54’’ 配速：6‘24’‘
引体向上 普通 9 + 宽5 + 颈前 3 + 宽 3
倒立 30秒
坐姿屈膝 15
吊杠屈膝 10
双杠举腿 8
三角肌弯曲 10
双杠臂屈伸 4
桥 2次
2018/09/12 再跑3km
周三 27/17℃ 多云 良64
再次跑了下3km，感觉有些吃力，新换的耳机耳塞太大，老是掉，严重影响跑步节奏与心情
中午跑步3.07km 用时：18’41’’ 配速：6‘04’‘
引体向上 宽5 + 窄 5 + 普通 5
倒立 30秒 * 2
坐姿屈膝 15
吊杠屈膝 10
双杠举腿 8
三角肌弯曲 10
斜下俯卧撑 5
双杠臂屈伸 4
2018/09/11 尽量每天一跑
身体素质下降的严重
周二 27/17℃ 雨
中午跑步 1.51km 用时：9’22‘’ 配速：6‘10’‘
引体向上 宽、窄、普通、侧 总共30
双杠臂屈伸 6
双杠举腿 10
其他记不住了
傍晚、着拖鞋推着焦虑的幼儿园宝宝跑了不到1km
2018/09/06 本周第一次锻炼
周五 27/13℃ 晴 优21
好的的风，好干燥的鼻子
中午跑步2km 用时：12‘16’‘；配速：5’56‘’
引体向上 宽距5 + 窄距 8 + 普通 5 + 颈前3
双杠臂屈伸 3
双杠举腿 10
坐姿屈膝 20
吊杠屈膝 10
2018/09/06 莫名懈怠，一周没锻炼了
周四 大风
唉！没去锻炼
2018/09/05 严重鼻炎发作还咳嗽
周三 大风
遭大罪了
2018/09/04 宝宝上幼儿园第二天
周二 晴
中午修耳机去了，没有锻炼，宝宝上幼儿园第二天，撕心裂肺的哭，慢慢适应吧。
八月份
2018/08/29 鼻炎发作没有锻炼
周三
鼻炎又发作了，不算太严重。
2018/08/28 跑步3km
周二 多云 30/22℃ 轻度 103
好久没跑比较远的距离了，尝试跑了个3公里，配速下降的厉害。
中午跑步3km 配速：6‘20’‘ 用时：19’18‘’
2018/08/27 跑步一次
周一 阴 31/21℃ 轻度 103
第一次摇号未中，意料之中。小朋友第一天幼儿园体验，暂时没哭。
中午跑步 0.96km 配速：5‘21’‘ 用时：5’11‘’
引体向上 6 + 5宽 + 5窄
倒立 30秒
双杠臂屈伸 3
双杠挂臂举腿 10
吊杠屈膝 10
2018/08/24 锻炼了一下嗓子疼
周五 晴 30/18℃ 优 33
中午回了趟公司（需要时刻着手改变一下了）。以前常去的小公园里锻炼了一下
引体向上 8 + 5 + 5
坐姿屈膝 20
挂臂屈膝 10
倒立 30秒
双杠臂屈伸 5
桥 10秒
借力双力臂 1
2018/08/21 木有锻炼，吃了2盘饺子
周二
今天没有锻炼，醒了一天的鼻涕。
2018/08/20 咳嗽，喉咙有痰
周一 晴 32/22℃ 优 50
周末没跑步没锻炼，哄小孩了，所以无志之人常立志唉
跑步1.5km 配速：5‘55’‘ 用时：9’03‘’
引体向上 6快速 + 5 宽 + 2窄 + 3侧
挂臂屈膝 10 * 2
吊杠 30s
倒立 30s * 2
2018/08/17 腐败一次，没锻炼
周五
晚上看看能不能补个跑步，一周3次的跑步和锻炼目标务必实现（唉~食言了）
2018/08/16 再次锻炼
周四 多云 31/20℃ 优 43
秋天的感觉了，天上的云很漂亮
引体向上 6 * 2
坐姿屈膝 20 * 2
斜上俯卧撑 15 + 10
深蹲 20 * 2
2018/08/15 鼻炎小发作，锻炼一次
周三 多云 32/22℃ 优秀 34
最近实在是不像话，中午锻炼了一次，下午开始鼻炎发作
引体向上 6 * 3
坐姿屈膝 20 * 3
挂臂屈举腿 10
斜上俯卧撑 15 + 10 + 15
三角肌弯曲 10 * 3
深蹲 20 * 3
2018/08/14 再次胡吃海塞
周二
没有锻炼，中午原本打算稍微锻炼下的，被同事一叫，又没主心骨了跟着去了，撑到爆！几天来上下班骑电动车，来回要将近2个半小时，明显感觉到疲惫了，腰肌那里也隐隐得不舒服。网上看了篇腰肌劳损的帖子，被吓的够呛，这锻炼的事情要重新收拾起来，每周必须保证3次锻炼，3次跑步
2018/08/13 没锻炼胡吃海塞
周一
中午下雨，跟同事又吃了一顿
2018/08/11、12 周末过的混乱没有锻炼
周六日 雨
周六日哄孩子，过的混乱不堪，基本没能锻炼。难不成要放弃？这个苗头可不好
2018/08/10 没忍住再腐败一次
周五
又一起大吃了一顿
2018/08/09 跑步一次
周四 多云 32/22℃ 良 79
这周又快到周末了，实在不好意思不锻炼。有个度，基本嗓子一旦疼，或者打哈欠了就必须停止
跑步 1.54km 用时：10‘05 配速:6’32’’
引体向上 5 + 窄5 + 颈前 3
借力双力臂 1
坐姿屈膝 20
挂臂举腿 8
挂臂屈举腿 10
倒立 30秒
斜上俯卧撑 10
三角肌弯曲 10
双杠臂屈伸 5
2018/08/08 又跟同事腐败一次
周三
中午聚餐，又撑的慌
2018/08/07 休假1天
周二 晴
休假1天没锻炼，但是经历了一个找路过程像极了人生，自己的选择也是极大契合了自己的性格，感触颇大。
很多时候你会选择一条捷径，初期经历痛苦咬牙度过因为相信这是必须承受的代价，直至陷入进退维谷de境地，对前路有一番希冀，咬牙探索后却发现一片黑暗，此时应有的态度，可以是继续勇敢向前或者及时回头止损。无一往无前的勇气，又无及时回退修正决断的自己，心存侥幸，后退一小步再行探索……直至死心。此时只能回头再经历一次不愿的痛苦回到原点。目标还在前，只得再重新出发，再开始的路肯定是一条艰难之路，因为之前的第一选择往往是捷径。艰难之路并不好走又充满了各种选择……
千辛万苦到达的目的地已经搬离，只能再行探索新地，再次去经历承受这各种的痛苦选择。再细看，新地原来在身旁，柳暗花明，归途坦荡！人生却往往不会如此轻易得偿所愿，愿三思！！
不可避免要面临多个选择，请你坚守本心，要么一往无前，要么回头是岸，切莫心存侥幸，犹豫不决。这条路的代价往往是最大的。
大丈夫当断则断，身心都需要强壮。
2018/08/05 被淋了个落汤鸡
周日 雨
下午天气开始转阴，买东西途中被淋了，雨打的睁不开眼，一路双闪淌水回的家。有些事情不要急，适当等一下，有点耐心,这是生活态度的转变，需要自己去实践，看看效果如何。
2018/08/04 跑步一次
周六 晴
傍晚跑步 1.07km 用时：6‘15’‘ 配速：5’48‘’
2018/08/03 终于锻炼了一次
周五 晴 36/23℃ 良 88
下定决心锻炼真不是一件容易的事情，本周荒废程度60%，天气暴晒，就下面这点运动量，已经见汗！
引体向上 6 *
斜上俯卧撑 15 * 3
坐姿屈膝 20 * 2
深蹲 20
2018/08/02 没锻炼
周四 晴 36/23℃ 轻度污染 104
中午有点事，没去锻炼，看到同事骑车摔的结痂的胳膊，触目惊心，务必注意安全，早点买个头盔吧。
2018/08/01 过敏鼻炎发作
周三 晴 35/27℃ 良 95
天气热的够呛，不敢开空调，一次次被热醒！休息不好，早晨起床后感觉鼻子就不舒服，果然到了公司，上午大鼻涕止不住，中午吃完饭早早休息了一下，刚醒，立刻去洗手间洗脸，喝点水调整一下，现在舒服了些。（下午竟然逃掉了）
七月份
2018/07/31 中午胡吃海塞了一顿
周二 晴 34/25℃ 良 53
没锻炼，中午优惠券本月最后一天，和同事又一起胡吃海塞了一通，晚上看情况能否跑个步（补录：没有跑步，骑电动车溜了8km）
2018/07/30 碰到个没礼貌的大爷
周一 晴 35/23℃ 轻度污染110
中午小区锻炼了一小会，没有蚊子，感觉还可以。一问路大爷叫我孩子！！！
引体向上 6 * 2
反向划船 15 + 10 +10
坐姿屈膝 20 + 20 +30
斜上俯卧撑 10 * 2
2018/07/29 2km怎么就极限了
*周日 晴 *
午休能五六点，这个混乱，今天提早叫醒了媳妇，她学电动车，我跑步。下午的5:00多钟还是很热，32°，原本打算至少来个3km，发现高估了自己，几圈后汗止不住的流，2km基本接近极限了，也跟自己跑前其实已经很渴了有关系。
下午跑步 2.2km 配速：5‘41’‘ 用时：12:33
2018/07/27 中午烤的皮疼
周四 晴 34/22℃ 良 62
不太适合去公园，还是有点远，中午去了附近小区中，真是个伏天圣地，树荫下锻炼好爽！！手上一个硬茧扣掉了，还好没出血，是否需要搞个手套了
引体向上 6 + 6 +5
坐姿屈膝 20 * 3
深蹲 20 * 2
三角肌弯曲 10 * 2
斜上俯卧撑 15 + 10
反向划船 10
2018/07/26 中午公园玩了一下，有点累
周三 晴
昨晚上买了辆小牛M+，以后骑自行车锻炼的机会会少很多了。今天中午公园玩了一下，有点累。
引体向上 6
吊杠来回悠杠 1个来回
颈前引体向上 3 * 3
助力双力臂 1
2018/07/21 家人生日跑步留念
周六
今天家人生日，跑步留个念，原幸福常伴，健康永远。
傍晚跑步 5.08km 配速6‘01’‘ 用时30’36‘’
2018/07/20 吃烤鸡恶心的要死
周五 晴 33/23℃ 轻度污染 109
中午习惯性的去公园，不爱打麻烦买了只烤鸡+米饭+果粒橙（当枕头），烤鸡恶心的要死，绝对是最后一次买这玩意，太刷新观感了！！！中午公园内找椅子睡了一觉，尽管有风，还是太热，直睡到浑身冒汗，今天没有锻炼。
2018/07/19 又下雨
周四
今早又下雨，拖鞋上班，没法跑步，跑步也确实不舒服，装备不充足，跑完湿漉漉的感觉很不舒服。
助力双力臂 1
快速引体向上 6 + 4
宽距引体 3 * 2
颈前引体 2
2018/07/18 跑不动
周三 阴 31/25℃ 中度污染 158
前两天48小时降雨相当于 北京全年降水量的1/6，但是依然挡不住今天PM2.5超标。单纯的只是以为天气阴，没有关注污染程度，中午跑步2km，原本打算绕圈的，实在是跑不动，半圈跨桥了
中午跑步 2.09km 配速：5‘34’‘ 用时：11’41‘’
助力双力臂 1
窄距引体向上 5
坐姿屈膝 30
斜上俯卧撑 5
深蹲 10
2018/07/16 大暴雨
周一 多云 32/25℃ 良
早高峰被大暴雨浇身，还没到地铁，鞋子、裤子已经湿透。桥下的积水深可过膝，很是夸张。
今天没有锻炼，暴雨是一方面，左侧肩伤的比较莫名其妙，又那么严重，导致现在心里面极度紧张。手上的硬茧消退了好多。
2018/07/13 碰到消防员打捞野泳失踪人员
周五
公园里大爷游泳失踪，报警后第二天中午还在打捞中，善泅者死于水，善战者死于兵；善游者溺，善骑者堕，任何时候都要保持敬畏之心，投资理财，买房买车，开车、骑行、锻炼、走路等等
中午跑步：1.61km 配速 6‘53’‘ 用时：11’07
2018/07/12 黑暗的一天-极其
周四 多云 27/22℃ 良
预报中的大暴雨没有来。学费34万
中午跑步： 1.42km 配速：6‘01’‘ 用时：8:35
2018/07/10 鼻炎发作
周二 阴 31/22℃ 良
中午原本打算去跑个步，没到目的地就已经饥饿难耐。实在抵抗不住去了超市，买了整只的烤鸡，一盒米饭，一瓶果粒橙。没跑步前先消灭了这些，竟然没有撑的感觉，天气很舒服，一点都不热，非常适合跑步，尝试跑了几步，发现左侧太阳穴震的疼，鼻子已经销魂了一上午了，还来偏头痛。人生真不美好！！找了个长椅，睡了一觉，优美的环境，舒适的温度，缓解的鼻子。尽管硌得慌，但是总体感觉还可以。
2018/07/09 没有锻炼，左肩有所缓解
周一 阴 28/21℃ 良
昨晚暴饮暴食，早晨称重竟然在60kg以下。左侧肩膀较一开始有所缓解，但是某些角度还是痛的厉害，吃不上劲，特别是保持某种姿势时间久了更是如此。
傍晚稍微跑了几步
2018/07/06 左侧肩袖严重损伤
周五
左侧肩袖严重损伤，胳膊移动受限，无法翻身抬臂！从来没有过如此严重的损伤。最近好长一段时间估计都没法锻炼了！！
此次受伤的原因总结：
最近两天尝试解锁双力臂，特别是昨天中午，高强度上杠，尽管热身还算充分，因为是新动作，自然而然存在很多不规范的动作，这些动作的损伤慢慢也在累积中，双手的硬茧磨的生疼，导致抓握力的下降，此时自然用肩膀这些地方来代偿，昨天傍晚小区健身器械边上狂拉狂放引体。当时没有不适的感觉，晚上睡前脱T恤，某个力不对，嘎嘣一声，瞬时之前的累积伤病爆发，胳膊无法抬起，无法翻身，如此强烈，到今天早晨依旧没有丝毫缓解。
小心再小心还是不行，千万不要因为这次伤病给废掉了。
中午吃大肉了
2018/07/05 手上硬茧涨大一圈
周四 多云 37/24℃ 轻度污染
中午继续尝试双力臂，在低杠上差不多已经找到了翻身上的感觉，欠缺的是悠杠时的握力，引体时感觉不出来，一旦悠杠发现自己握力好差，10秒多重基本就握不住了，手上的硬茧因为这个改变也胀大了一圈，磨得生疼。
借力双力臂 一共20几个
悠杠多次找不到感觉
2018/07/04 过敏鼻炎发作
*周三 晴 36/24℃ *
鼻子不舒服，这反复发作的过敏鼻炎真是受够了，中午公园长椅上躺着睡了一觉，出了一身的汗，鼻子反而舒服了些。回到公司的空调房间中，又开始了。算是没有锻炼，中午尝试了下拉上（双力臂、屈伸上），与网上的教程完全不是一个概念，难度相当大。晃起来的时候，手上的硬茧磨的生疼，完全不是一个感觉。
拉上 0
前后悠杠
2018/07/03 出了好多汗
周二 多云 32/24℃ 良
中午跑完步，出了好多汗，粘到衣服上非常不舒服，完全影响了继续锻炼的心情
中午跑步 1.6km 配速：5‘44’‘ 用时：10’23’‘ 步频 152
引体向上 5 + 4
倒立 20S
悬垂直举腿 8
2018/07/02 心率爆表
周一 多云 32/23℃ 良
今天起步配速有点快，跑到最后心率频繁震动报警
中午跑步 1.53km 配速：5‘13’‘ 用时：838’‘
引体向上 10 + 窄4 + 颈前 3
倒立 40S
悬垂直举腿 10
坐姿屈膝 30
六月份
2018/06/28 天气炎热，状态一般
周五 晴 39/22℃ 良 57
今天鼻子有些许的不舒服，中午烤的皮疼，依旧坚持跑了个步
中午跑步 1.32km 配速：6‘12’‘ 用时：8‘12’‘
引体向上 3 + 窄5 + 颈前 3
倒立 30S * 2
悬垂直举腿 9 + 8
双杠臂屈伸 7
2018/06/28 手磨的厉害
周四 晴 35/21℃ 优 36
月底了续了季卡12元，还是比较实惠的。最近一段时间懈怠的厉害，今天锻炼了一下，膝盖些许的不舒服。做了很少的引体但是手磨的厉害
中午跑步 2km 配速：7‘20’‘ 用时：15‘
引体向上 暴力5 + 窄5 + 颈前 3
倒立 30S * 2
挂臂举腿 10 * 2
三角肌弯曲 10
2018/06/27 贼热
周三 多云 37/25℃ 重度污染 189
天气贼热，没有锻炼。中午又海吃了一次！
2018/06/26 重度污染
周二 多云转晴 36/24℃ 重度污染 189
上周末到周一3天有事都没锻炼，今天污染严重加上中午聚餐，没有锻炼。下午有点偏头痛，左侧。
2018/06/21 继续热热热
周三 多云 36/24℃ 良 78
中午有点事耽误了，依旧去意思了一下
引体向上 暴力上杠5 + 4 宽 + 2窄
杠上撑体 5 + 4
双杠臂屈伸 4
吊杠 一次
2018/06/20 热热热
*周三 多云 36/24℃ 良 78
中午的小公园炎热、安静、无人打扰，感觉还不错，试了下目前最多拉8个引体
引体向上 8 + 4
卷身上 1
双杠臂力撑 4
三角肌弯曲 10
坐姿屈膝 30
斜上俯卧撑 15
划船器单手 20
2018/06/19 落枕晒太阳
周二 多云转晴 33/20℃ 良 82
昨晚右肩有点小落枕，阳光下烤一下很舒服。今天中午跑了个1km，再去锻炼时状态下降严重。
中午跑步1.05km 配速：5‘18’‘
引体向上 5 + 4窄 + 3颈前 + 3 + 2
倒立 30秒*2
双杠臂力撑 6 * 2
借力单力臂 1
2018/06/18 端午一晃而过
周一 多云 32/20℃ 轻度污染
心情烦躁，控制不住发脾气，事后有后悔
傍晚跑步两次，领着小孩，算是跑步吧
1.44km
1.41km
2018/06/17 鼻炎发作，没锻炼
周日
鼻炎发作，莫名的不舒服，身体状态不好的时候真是难有好心情，硬件基础设施要好，才能谈上层建筑。端午过的拧巴。今天没锻炼。
2018/06/16
周六 阴
晚上跑步3km
2018/06/15 胸部酸疼
*周五 多云 30/20℃ *
中午跟同事聚餐，没锻炼。昨天的引体还是有效果的，久违的酸痛又来了，胸，后背两侧位置酸痛。
2018/06/14 出了不少汗
周四 多云 31/19℃ 优 44
中午挺热的，去了趟公园，先跑步再锻炼，1km的跑量不怎么累，没有影响到后面的锻炼，只是跑完出了不少汗。总体感觉还可以。几天来几次引体而已，发现手上硬茧大了一圈。
中午跑步 1km
引体向上 7 + 3 + 5窄距 + 3宽 + 3颈前
卷身上 1
借力单力臂 1 + 1 + 1
倒立 30s*2
双杠臂屈伸 6 * 2
双杠举腿 7 * 2
2018/06/13 饭后锻炼了
周三 中雨 27/17℃ 优 33
中午起风了，温度凉爽，很舒适。天气阴沉的厉害，没敢去公园。饭后看还没下雨，去拉了几组引体向上，期间开始有雨点落下，草草了事。事后发现两手食指中指间挤出了点点的小血泡，这样看来草草了事的锻炼实不可取。
引体向上 7 * 2
坐姿屈膝 30
2018/06/12 下冰雹了
周二
幼儿园招生见面会，没有锻炼，北京有地儿下冰雹了。
2018/06/11 天好状态不好
周一 多云 30/19℃ 良 82
今天天气很舒服，但是状态不好，累的慌。
倒立 10秒
双杠臂屈伸 3个
2018/06/10 5km一直报心率
周日 雨
难得雨后的清凉，傍晚跑了个5km，期间心率高点180之后一直在160165之间，我的建议有氧心率区间是138161之间。
5.02km 用时：28‘44’‘ 配速：5’43‘’
2018/06/09 天气凉爽
周六 雨
天气很凉爽，很惬意。心情不惬意
跑步：1.22km 用时：6‘15’‘ 配速：5’06‘’
2018/06/08 鼻炎发作
周五 多云转阵雨 31/19℃ 优 25
鼻炎发作，鼻子不可抑制的痒，流水，喷嚏止不住，加上又困的慌，劳累的感觉明显。真的感觉好像体内有股气，一旦过度劳累、休息不好时便镇不住。中午不跑步锻炼了，中午早点吃饭后，找个地儿静坐一会儿去。
中午没有静坐，站桩，根本忍受不住鼻炎发作的痛苦。躺着睡了一会，有些许的缓解，中午公园睡觉是个不错的选择。
2018/06/07 碰到牛逼老大爷
周四 阴转小雨 32/18℃ 良 68
中午碰到个属狗 72 的大爷在那悠杠，能拉将近10个引体。块很健壮，没有丝毫老态，腰背很直，声音洪亮。锻炼跟不锻炼的差距巨大，65才开始锻炼的。生命在于运动，诚不欺我。
昨天的宽距引体，后背酸痛感明显。
跑步 1。18km 配速 5‘39’‘
引体向上 6 + 4 + 5窄 + 3宽
单臂挂杆 10秒
倒立 30秒 * 2
双杠臂屈伸 5
坐姿屈膝 30
2018/06/06 天气阴，适合跑个步
*周三 阴 35/22℃ 轻度污染 103 *
今天阴天较昨天比凉爽了很多，中午公园中又探索了一条新路线，沿着水边有一溜适合跑步的林荫道，风吹树影感觉凉爽惬意。
引体向上 6 + 6窄 + 5宽 + 5
倒立 30秒 * 2
挂臂举腿 10 + 7
双杠臂屈伸 6 + 5
坐姿屈膝 20
跑步 1km 配速 6‘24’‘
2018/06/05 没有锻炼
*周二 晴 40/22℃ 轻度污染 134 *
上午开了个会，稍微拖了点时间，昨日的跑步大腿还有点酸痛，加上报道今天臭氧污染，索性没有去锻炼，今天最高温度40，热疯了。晚上睡觉也不踏实，呼吸都是热的，满地泼水也燥的慌。
2018/06/04 生活不如意只是点缀
*周一 晴 35/18℃ 良 87 *
空气良，适合跑步，中午玉渊潭来一次1跑，看看1圈之后是个什么状态，估计舒服不了，大汗淋漓，无处冲澡，换洗衣物。
跑步完成，中午跑步格外辛苦，炎热天气一苦，更难受的时候跑步时嗓子痛，是否因为臭氧污染的缘故。
中午跑步 4.68km 配速：5‘57’‘；用时：27:56
2018/06/03 周日难得凉爽天
周日 小雨，大风
难得下点小雨，雨停之后，风中跑步很舒服。跟弟弟一起配速、距离都没有起来，算是陪练了。
傍晚跑步 ：2.09km 配速：7‘05’‘
2018/06/01 远，热
*周五 晴 35/17℃ 良 64 *
今天六一儿童节。打败你的不是天真，是天真热！
中午尝试了下去公园锻炼下，距离还是有点小远，中途迷了一次路，兜了两圈才找到锻炼的地方，此时公园各种人都有，小朋友也真多。原来公园内还有水务局的幼儿园。
引体向上 7 + 3宽
双杠臂屈伸 5
挂臂举腿 5
跑步 0.76km
五月份
2018/05/31 6月玉渊潭走起
*周四 晴 35/19℃ 轻度污染123 *
中午小区不让进了，玉渊潭办了个月票4.3￥，以后中午就在那了。
2018/05/30 科二100分
*周三 炎热 *
还是被烤的皮疼。科二100分，下午科三模拟器上机。傍晚回家偏头痛、入睡前鼻塞过敏性鼻炎发作。睡了一觉所有症状缓解，感觉身体一直在临界状态徘徊。
2018/05/29 科二集训
*周二 炎热 *
阳光毒辣，皮疼，4人练车一整天。
2018/05/28 骑车嘴干的慌
周一 晴、大风、扬沙 28/15℃ 良 84
周末虚度，今儿早骑车很费劲，风大是一个原因，更主要的是风里裹着西沙，加上风干让鼻腔嘴唇干的慌，很不舒服。
深蹲 30
斜上俯卧撑 10
坐姿屈膝 20
水平引体 10
挂臂举腿 10
桥 10次
倒立 30秒
三角肌弯曲 10
2018/05/26~27 大风沙，大煎熬
这个周六人过的煎熬，浮萍无根，大人、小孩没安全感，一切都很不舒服。
周六日 雾霾风沙 炎热
周六跑步 1.12km
周日跑步 1.08km
2018/05/25 又到周末
周五 阴 32/17℃ 良 99
又到周末却没有欢欣鼓舞没有雀跃的感觉。
深蹲 20
斜上俯卧撑 15
坐姿屈膝 20
水平引体 10
挂臂举腿 9
桥 10次
倒立 30秒
2018/05/24 炎热烤的慌
周四 晴 32/14℃ 轻度污染 125
中午外面太阳高悬，炙烤大地，凉爽的感觉不复存在。
深蹲 30
斜上俯卧撑 15 + 10
坐姿屈膝 20
水平引体 10
挂臂举腿 10
桥 10次
倒立 30秒
三角肌弯曲 15
2018/05/23 新设备
周三 晴 31/9℃ 中度污染 175
长去锻炼的小区开始安装新设备了，没有单双杠
深蹲 20
斜上俯卧撑 16
坐姿屈膝 30
水平引体 10
挂臂举腿 10
桥 10次
2018/05/22 天气很舒服
周二 晴 23/8℃ 轻度污染 139
今天天气很舒服，风凉凉的吹，太阳暖暖的晒。
深蹲 30
斜上俯卧撑 15
坐姿屈膝 30
水平引体 10
挂臂举腿 7
倒立 30秒
桥 10次
站桩 3,5分钟
2018/05/21 下雨没锻炼
周一 小雨 18/13℃ 轻度污染 115
淅沥沥小雨从早晨起就下个不停，潮湿的天气，有些许阴冷，今天没锻炼。没拿鼠标保持一个姿势在电脑跟前，感觉左侧颈椎一直到太阳穴都木的慌，不舒服。
昨日跑步 5km左右
2018/05/19 鼻炎还发作
周六 小雨 29/17℃ 良 68
小雨没有下下来，中午一觉醒来又鼻涕连天。
傍晚跑步：2.2km 用时：15‘09’‘ 配速：6’51‘’
2018/05/18 鼻炎再发作
周五 多云 27/16℃ 优 34
鼻炎发作，比昨天重，但是还没到最严重时候，还能坚持，今天是个难得的优等天气，没锻炼很不应该，回顾本周污染3天，空气良好2天（鼻炎发作），锻炼基本为0，看看周末能否补一下跑步
傍晚跑步5.26km ：用时：30’27‘’ 配速：5‘46’‘
2018/05/17 鼻炎小发作
周四 小雨 27/16℃ 良 78
小雨，天气凉爽，挺舒服的。鼻子早起有点小不舒服，没到特别严重的地步，一会休息一下，看是否会加重。气候好，没锻炼。中午休息比较好，下午鼻炎缓解了。
2018/05/16 上午很困
周三 雷阵雨 32/20℃ 中度污染 179
上午，忽然之间非常困，趴了一小会儿。又是一个污染天，不适合锻炼，外面一眼望去，白蒙蒙一片。手上的硬茧揭了几次，软了不少。尽量不去做引体了，肩膀在跑完3km后，也会隐隐不舒服，摆臂竟也会如此。尽量忍住不去做引体了，多锻炼一下其他的，手上的硬茧但愿不要消失才好。今年的目标能达成吗？一口气11个引体是目前的极值了，最近7,8个感觉都是极限。不进则退，学习如此，人生如此，锻炼的身体亦是如此啊。有伤病有啥办法，此时控制不住，将来就不是隐隐作痛这般轻松了。
2018/05/15 有风很舒服
周二 阵雨 31/20℃ 轻度污染 112
今天有雨，还没下来，风吹身上很舒服。中午吃饺子加了个菜，鲅鱼，吃多了。楼下桑葚熟透了，大树，落一地的紫红桑葚。
引体向上 2
倒立 3次
悬垂直屈膝 10
2018/05/14 科目二挂掉
周一 多云 35/19℃ 重度污染 245
今天科目二第一次考试，两次机会，都挂掉了。没有锻炼，今天奇热无比，受不了的热。
2018/05/12 晚风清凉，跑完很爽
周六
舒服的天气不容易找，今天先是中度污染，午后慢慢变好，傍晚跑完步之后成良了，跑完微汗的感觉很舒服
晚上跑步：3.08km；用时：19:27；配速：6‘18’‘
2018/05/11 左手割破右肩疼痛
周五 多云 25/13℃ 良 85
中午休息了一小会，起来后，鼻子又开始不舒服。昨晚左右被瓶子割破伤口很深，流血不止，不知道里面是否留有玻璃，今早看红肿一片，伤口虽小，却痛的不行（最后才知道因为有一小段玻璃扎在肉里）。右侧肩膀又开始不舒服，看样要彻底修养一段时间了，也罢，这段时间重点去跑跑步吧，千万注意热身、跑姿和跑后拉伸，不要再跑伤了。
2018/05/10 玉渊潭公园
周四 晴 27/12℃ 良 90
中午去了趟玉渊潭公园，绕园一周。大环境还可以，但是有的地方水腥臭难闻。
引体向上 7
行走 + 跑步 + 骑行 6.12公里
2018/05/09 身体舒服
周三 晴 27/12℃ 良 90
病痛之后才感觉到此时的状态难得！久违的身体舒适，凉爽的短袖，挺直的腰背颈椎，舒缓的冥想音乐中整理自己的思绪，这一切很舒适。时常打理思想竟然也会令身体愉悦，不再焦虑。
引体好像差了好多，自从上次做了11个，右侧肩膀疼之后，就谨慎了些，不敢做太多，倒现在感觉6个已经到达极限了
引体向上 6 + 5 + 5
水平引体 10 + 10
悬垂直屈膝 10
坐姿屈膝 20
深蹲 20
倒立 30秒
桥 10 次
斜上俯卧撑 10 * 2
2018/05/08 鼻炎发作
周二 晴 26/11℃ 良 64
今天没锻炼！鼻炎发作，症状严重，流了1天的鼻涕，眼睛发红。晚上回家抹点大宝杀的生疼，很遭罪。
2018/05/07 再次偏头痛
周一 阴 28/12℃ 中度污染 172
五一学车2天，回老家4天，再次学车2天。期间偶尔锻炼一小会，跑步1次，距离不长。今天又偏头痛，这个有点频繁了…需要注意坐姿，很有可能是颈椎的原因
引体 6 + 4
斜上俯卧撑 15
挂臂抬腿 10 * 2
倒立 30秒 * 3
坐姿屈膝 20
四月份
2018/4/28 周末上班，明天放假
周六 晴 27/16℃ 轻度污染 108
周末上班，明天要放假了
引体 6 + 5
斜上俯卧撑 10
桥 10秒 * 2
挂臂抬腿 3
深蹲 20
倒立 30秒 * 3
2018/4/27 酒后不适
周五 晴 27/12℃
昨天喝酒，晚上晕了好久，今天状态一般
引体 5 * 3
斜上俯卧撑 10
桥 10秒 * 2
挂臂屈膝 10 * 2
三角肌弯曲 10
倒立 30秒 * 3
2018/4/26 懈怠了
周四 多云转晴 26/11℃ 轻度污染133
中午锻炼时间跟在老家的小朋友视频聊了会儿天。这个周的锻炼情况真的很差，转眼之间要4月底了，这个月过的迷茫混乱，一会去反省一下。晚上喝酒了，有点多。
引体向上 5 * 2
2018/4/25 好天气
周三 多云转晴 23/8℃ 良 67
天气晴好，温度适宜。今晚上跑个步去（没跑）
引体 5
斜上俯卧撑 16 * 2
水平引体 10 * 2
桥 10秒 * 2
挂臂屈膝 10 * 2
2018/4/24 nice day
周二 多云 22/7℃ 优 36
空气很好，鼻子也没啥感觉了。挺不错的一天
引体 6 + 4
斜上俯卧撑 10 * 2
坐姿屈膝 20 + 20
水平引体 10 * 2
桥 10秒
挂臂屈膝 10 * 2
三角肌弯曲 10 * 2
2018/4/23 鼻子不舒服
周一 多云 17/7℃ 优 39
空气很好，昨晚睡的还可以，鼻子却不舒服，难道是体内正气昨天5km给用完了？
中午天气寒冷，没有锻炼
2018/4/22 久违的5公里
*周日 小雨 16/10℃ 优 *
下午和弟弟一起绕小区附近跑了一大圈，来了一次5km，难得的凉爽天气，难得的雨后清新空气不能辜负！
跑步：5.09km 用时：33:32； 配速：6‘35’‘
2018/4/21 好大的雨好晕的车
周六 中雨 28/14℃ 重度污染 206
学车竟然晕车，好大的雨，好大的汽油味，好不销魂
下午跑步1.11km
2018/4/20 谷雨
周五 局部阵雨 28/14℃ 重度污染 206
清明断雪，谷雨断霜。重度污染，今天没锻炼，中午跟同事一起吃饭，好多辣椒。
2018/04/19 又补牙3+1颗
周四 晴 26/13℃ 中度污染 160
中午补牙，3颗契形缺损，1颗虫蛀。到目前为止契形缺损7 虫蛀2颗，智齿拔除1颗，剩余两颗智齿大夫建议也拔除，不痛不痒的暂时留着吧，刷牙时仔细点。
今天中午污染，骑行了8km
2018/04/18 体重反弹
周三 晴 27/14℃ 轻度污染 121
体重反弹，身体状态也不断反复。早起净重61.4kg
引体 4 + 4
倒立 20秒 * 2
斜上俯卧撑 15
深蹲 20
坐姿屈膝 20 + 20
水平引体 16
桥 10秒
2018/04/17 吹花不起午风轻
周二 23/11℃ 多云 轻度污染135
吹花不起午风轻，懒絮闲丝颺暖晴。中午树下静坐一小会儿。满树桃花怒放，清风拂面，感觉很惬意。情、景不错，意却难以融入。
倒立 20秒
斜上俯卧撑 20
深蹲 20 * 2
坐姿屈膝 20 + 20
水平引体 20
桥 10秒
站桩 2分钟
冥想 5分钟
2018/04/16 不敢多做引体
周一
昨天，前天右侧肩膀症状基本没有了，今天稍微做了几组数量少的引体，完事肩膀又开始隐隐不舒服，或许要彻底停做一段时间
引体向上 4 4 4 3
倒立 30秒
斜上俯卧撑 10 * 2
深蹲 30 * 2
坐姿屈膝 20 + 30
挂臂屈膝 5
2018/04/15 过敏鼻炎发作
周日 晴 22/5℃ 良 69
中午跑步，到处飘飞絮。下午开始过敏性鼻炎发作，今晚早点睡
上午跑步 1km
2018/04/14 瑜伽+皱市明
周六 晴 20/6℃ 大风
基本在家憋了1天，keep皱市明拳击燃脂，做了瑜伽练习，不知道哪个将左侧背部肌肉拉伤了
晚上跑步1km
2018/04/13 下雨没锻炼
周五 雨 14/6℃ 良 77
下雨降温，保暖+羽绒。湿漉漉的没法锻炼，暂停1天。
2018/04/12 肩痛继续
周四 多云 22/7℃ 良 97
右手腕开始不舒服，肩膀疼痛加剧，非不能忍受，但是每每胳膊姿势变换就隐隐的不舒服感很让人讨厌，真伤着了，想彻底好起来真的很困难！久违的肌肉酸痛来临（背阔肌，竖脊肌），引体11个不仅带来伤痛，确实也锻炼到了肌肉，今天没敢拉太多。再养一段时间吧。
引体向上 3
水平引体 10 + 10
倒立 30秒
斜上俯卧撑 10
桥 10次
坐姿屈膝 20 + 30
站桩 3分钟
2018/04/11 柳絮飘摇，肩膀难受
周三 多云 24/8℃ 良 82
今天上班途中发现大团的杨柳飞絮，较之前几天白杨树下发现的小团壮大了好多，正式进入飞絮期。好天气、好空气真的很珍贵。昨天引体突破尽管谨慎，但是还是过于牵强了，右肩又隐隐不舒服。看样子方式方法还是不对，当引体下降到底部时不要完全放松，否则就需要脆弱的肩袖肌肉吊起身体，这样就非常容易造成损伤。这次的损伤并非自己不注意导致，1，尽管平时是没感觉，但是旧伤其实没有完全好利索；2、尝试突破极限时，肯定会力有不逮，此时动作必然变形，所以受伤成了必然，不可避免
引体向上 6 + 4 + 4
水平引体 10 + 10
倒立 1分钟
斜上俯卧撑 10
桥 10次
挂臂抬膝 10
坐姿屈膝 30 + 20
深蹲 50
站桩 3分钟 * 2
2018/04/10 引体向上11次
周二 多云 24/8℃ 良 82
今天风很大，阳光很好，中午感觉还可以，引体尝试11次。(右肩旧伤复发)
引体向上 11 + 6 + 7 + 3 宽
倒立 30秒 * 2
斜上俯卧撑 10
桥 10秒
挂臂举腿 10
挂臂抬膝 10
双杠臂屈伸 5 * 2
坐姿屈膝 30 * 2
2018/04/09 状态一般
周日 晴 20/6℃ 轻度污染 114
气温稳步上升中。几天来状态不太好，今中午锻炼时，哈欠了好几次，疲惫感很强。
引体向上 6 + 5 + 4反握 + 4窄距
倒立 30秒
斜上俯卧撑 10
桥 10秒
挂臂举腿 10
双杠臂屈伸 5 * 3
坐姿屈膝 30 * 3
2018/04/08 尝试站桩
周日 晴 18/2℃ 良 57
今天上班，补清明节放假。尽管放晴还是有些许寒冷，中午小区里锻炼了一下，有些疲惫。尝试站桩，中途来了两位高挑美女，在附近聊天不走，羞涩了，中途放弃。好似一动一静的锻炼方向不同，疲惫时挺适合站桩的，但要克服这种羞涩，找个完全无人的位置相当不易。
引体向上 4 + 5 + 7
深蹲 30 * 3
倒立 30秒
斜上俯卧撑 15 * 2
水平引体 10 * 2
桥 9次 + 6次
悬垂屈膝 10
坐姿屈膝 30 * 2
2018/04/07 逛圆明园
周六 晴
行走 13km
2018/04/06 宅1天
周五 雪 冷
宅1天，狂吃1天，完事各种不舒服
2018/04/05 清明时节雪纷纷
周四 雪 冷
清明时节雪纷纷
跑步 2.39km 配速：6‘30’‘ 用时：15:37
2018/04/03 雪打脸生疼
周三 雨夹雪转小雪 7/0℃ 优 43
引体向上 6
坐姿屈膝 20
2018/04/02 好冷
周二 雨 21/1℃ 良 69
空气好了，但是气温真低，加上冷风，完全没法运动，傍晚下雨了，这个冷
跑步1.3km 配速6‘14’‘
2018/04/02 严重污染
周一 霾转多云 26/11℃ 严重污染 323
引体向上 8
2018/04/01 补牙4颗契形缺损
周日 阴 严重污染 303
契形缺损，刷牙太用力或牙刷硬毛都会导致如此。体重又刷新极值59.7，体脂率16.6%偏低了，腰围公式计算的体脂率为20.3%，今天没锻炼
三月份
三月总结
本月体重达标（59.9kg），减重2kg左右
本月引体突破10个
本月挑战完成10km跑步
总跑步次数：14天|19次
总跑步历程：49.76km
2018/03/31 刮治
周六
真的是刮，这酸爽。最近几次跑步找不到快步频，中小步幅的感觉了，还得不断尝试一番
跑步 2.09km 配速：5‘36’‘ 用时：11:44 步频：155步/分钟
引体向上 5 + 4 +3
2018/03/30 昨晚熬夜写3月总结
周五 多云 17/8℃ 良61
昨晚起熬夜总结了一下自己的3月情况，不觉中到了凌晨1:00多，好在今天没过敏鼻炎发作，后面要避免熬夜。
引体向上 6 + 8
坐姿屈膝 30 + 30 + 20
双杠挂臂举腿 10
双杠臂屈伸 6
倒立 30秒
桥 10秒
斜上俯卧撑 20 + 15 + 15
2018/03/29 引体10个
周四 晴 20/6℃ 轻度污染105
体重59.9kg；引体破了个记录，达到10个，完事右手腕又开始不舒服，伤病想完全好起来好难。真的要注意点，不要作。
引体向上 10 + 8
坐姿屈膝 30 + 20
双杠挂臂举腿 10
双杠臂屈伸 5
倒立 30秒
三角肌弯曲 10
晚上跑步：3.09km 配速：5‘18’‘ 用时16:26
2018/03/28 体重目标实现
周三 多云转晴 26/8℃ 严重污染1716
早晨量体重，正好60kg，提前达标，后续还要巩固一番。今天严重污染，俗称爆表，明天好像还持续
╭∩╮（︶︿︶）╭∩
2018/03/27 连续2天重污染没锻炼
周二 晴转多云 27/8℃ 重度污染242
昨晚睡眠5时53分，早起净重60.2kg，又一个历史极值。今天鼻子很销魂，特别严重的那种，不断打喷嚏，鼻子忍不住的流水，眼睛还好，能睁得开。造成这样后果的原因有三：熬夜、重污染、杨树的毛开飘。主要原因应该是熬夜吧，感觉身体就像一个元气桶，一旦熬夜，元气瞬间不足，过敏性鼻炎特容易就发作，很多次这样的体验了。这样看来小米体脂称的100评分，自己其实大大的名不符其实，身体状况顶多及格多点而已，处在临界位置，一旦稍稍透支，立马各种不适齐来。结论：不要熬夜！深呼吸，冥想，打坐、站桩。尤其睡前不要胡思乱想。
中午饭后回来时发现杨絮飞扬了，比较轻微的，刚刚开始。周一开始到今天都污染，路上还能看到跑步的、打羽毛球的，是别人无知无畏还是我太怕死了？不可理解。
2018/03/25 难的好时光
周日 晴 27/6℃ 良 73
昨晚胡思乱想，焦虑了。睡眠：4时53分，深睡1时25分；比9%的用户睡得香。
春天真的到了，走到路上的感觉特舒服。上午测试了一下自己的体脂率，小米评分100，一直提示的内脏脂肪超标指数变为7，标准了。体重60.4公斤，与同地区、身高相同的用户对比93%的人轻。BMI：21.6；体脂：17.8%；肌肉：47公斤；水分：56.3%；基础代谢：1334千卡；内脏脂肪：7；骨量：2.5公斤；
今天跑步出了很多汗，终于知道跑步脑袋套东西的人其实不是为了装逼，是真有用处，汗水流眼睛里杀的生疼。
上午跑步3.75km 配速：05‘18’‘；用时：19:56
晚上跑步1.2km 配速：06’44‘’；用时：08:08
2018/03/24 洗牙
周六 晴 24/4℃ 良 85
口腔医院牙周科洗了个牙，花费：262.72￥。爱护牙齿从今年开始吧，尽量保证每年至少洗一次，也作为身体管理的一个子项。
跑步：2.07km
2018/03/23 吃呷哺
周五 阴 18/4℃ 重度污染224
昨晚睡眠质量监测值奇好，深睡超过2小时07分钟，占比27%，比43%的用户睡得香。然并卵，今天鼻子不舒服，过敏性鼻炎发作了。上午中度污染199，下午转成重度224。最近几天都没有好好跑过步，今天污染到这个熊样又有点后悔了。跑步习惯的培养不是一蹴而就，但尽量不要因为偷懒给中断了，好好把握空气质量好的天气。
晚上空气质量良转轻度污染了，补跑了下，尝试了一下新的跑步姿势，感觉还不错。
跑步 3.15km 配速：5‘48’‘ 用时：18:20
行走 3.72km 用时：33:58
2018/03/22 右侧肩膀痛
周四 晴转多云 17/1℃ 轻度
早晨起床后右侧肩膀痛的厉害，昨天运动好像也并没有过量，过程中也没啥感觉。一抽一抽的痛，难道真是胆囊引起的。
悬垂屈膝 10 * 2
坐姿屈膝 30 + 20
双杠挂臂屈举腿 10
斜上俯卧撑 10
倒立 30秒 * 2
桥 9
三角肌弯曲 10
划船器 100
太空漫步 100 * 2
太极转盘 36 * 2
2018/03/21 冥想
周三 多云 12/-3℃ 良
昨晚开始尝试冥想，暂时没有感觉。冥想、站桩、中医养生、西方心理学都可以适当接触一下，一切随缘。
引体向上 8
悬垂直屈膝 10
坐姿屈膝 20
斜上俯卧撑 10
反向划船 10
深蹲 15
倒立 30秒
桥 8次
跑步 500m
2018/03/20 聚餐没锻炼
周二 多云 12/-2℃ 优
今天中午跟同事会餐，喝了3杯果粒橙，吃了两碗米饭，N多牛肉，且没有例行锻炼。
昨晚挑战了下自己，破了最快配速记录，配速4‘42更新为4’26。经过这次今后除非特有必要，否则坚决不再尝试强破记录，顺其自然就好。速度跑过程中各种不舒服，前面几秒的快速无氧，嘴里有点血沫的味道。今天后遗症也很多，左脚面走路总是不舒服，右膝盖也隐隐有些不舒服。肌肉、心肺、跑姿等等都没练好，强破记录很危险，也没意义。锻炼是为了健康，别的不重要。
看了个知乎瞎比说，跑步要扭屁股，才能送胯抬腿带小腿，想体悟一下，优化自己的跑姿，跟个SB似的扭了1km的屁股，发现根本不是屁股的事儿，晚上做了下功课：
先跟跑步届大牛学习一下跑姿：
1、陈盆滨眼中的跑姿
- 我的经验是，跑步时前脚掌落地位置要和膝关节平行，膝关节不要超越前脚掌，这样就不会产生刹车的感觉，导致用力过大。我们最终主要用力是部位是跨，用跨来带动身体，而不是其他部位。
- 借地上的力产生推力把我们人推出去，感觉脚在推着我们，就是钟摆原理，自然落地，产生‘弓字步’，这样就不会产生刹车的效果。
- 而在呼吸上，陈盆滨崇尚自然呼吸法，“高手都没有什么几步几吸之类的，特别疲惫的时候，呼吸可以稍微深一点，把气呼进肚子里”。
2、吴敏
- 头，肩，胸，腰，胯在一条直线上
- 前不露肘，后不露手，手肘弯曲＜90°
- 快步频，中小步幅
- 膝关节，脚尖在一条直线上
- 不要坐姿跑，不要前搓跑
2018/03/19 脚冷，破了个记录
周一 阴转多云 中度污染->轻度->良->优
那点小零碎的体重好难减，中午不吃，晚上10km这种极端的节食+训练才搞到60.3。但是事后直接恢复了，这是一个任重道远的任务。或者已经进入瓶颈期，又或者再减的都是内脏脂肪了。最近还有个要引起注意的，就是脚发凉，早晨6,7点钟的时候开始，靠自己基本暖不过来，有过两三次体验了。减肥太快？内分泌失调？甲状腺功能问题？
引体向上 3 3 5
倒立 30秒
双杠挂臂举腿 10
吊杠左右侧举腿 10 * 2
坐姿屈膝 20 * 2
斜上俯卧撑 10 * 2
斜上三角肌弯曲 10
桥 10秒
太空漫步 100 * 2
太极转盘 36 * 2
晚上跑步两次，一共2km，第一次1km破了最快配速记录。大学测试的标准看已经及格了
2018/03/18 龙抬头
周日
一大早理了发，上午和伟一起跑了一下，他人生第二个5km，跑完小腿骨头，大腿根疼。
跑步3.65km 配速：06‘26’‘ 用时：23’34‘’
2018/03/17 下雪了，脚冷
周六
雪中跑步1km，大清早脚冷，半天暖不过来
2018/03/16 春来花欲开
周五 晴 10/-2℃ 优
昨天晚上跑了人生第一个10km，今天后遗症是：腰疼，小腹坠的慌，左腿膝盖隐隐有些许不舒服。最严重的是腰椎那里不舒服，一直不舒服，按摩了下缓解了好多。不过总得来说还在可承受范围之内，并没有过量太多。
春天气息更浓了，迎春花已开，玉兰含苞待放，杨树的毛毛虫
双杠臂屈伸 5
倒立 26秒
双杠挂臂举腿 10
吊杠左右举腿 10 * 2
坐姿屈膝 20 * 2
斜上俯卧撑 10
三角肌弯曲 6
倒立 30秒
桥 10秒
太空漫步 100 * 2
太极转盘 36 * 2
2018/03/15 第一个10千米
周四 优
没有污染，中午感觉很舒服，上午考试，顺利通过。而后发生了一些事儿，极度绝望。今天锻炼完没有吃饭，尝试一下饥饿的感觉，晚上看情况跑个步，这样的好天气不多见，要把握好。
引体向上 8
双杠臂屈伸 5
倒立 26秒
双杠挂臂举腿 10
斜上俯卧撑 20
三角肌弯曲 10
倒立 26秒
太空漫步 100 * 2
太极转盘 36 * 2
跑步 10.25公里 用时：01:02:34 06‘’06‘’/公里 消耗：790千卡（10公里第一次）
2018/03/14 重污染胖子在跑
周三 多云转阴 6/17℃ 重度污染
雾霾指数 341，早晨小区竟然有个胖子在跑步，真是无畏啊。
2018/03/13 修正2018目标
周二 多云 重度污染
体重122斤，历史新低。雾霾指数273，重度污染，今天不锻炼了，晚上看看做点室内的运动。今天开始重拾日记，自省开始（非健身），修正了一下自己的2018小目标，增加最小读书数量。不限类别，不限字数。读就成。
2018/03/12 听歌沉浸
周一 晴 轻度污染
吹着风听歌挺舒服的，一瞬间沉浸感觉很好。
引体向上 5 * 3 3,3,3
倒立 30秒 * 2
双杠臂屈伸 2
坐姿屈膝 30 20 20
双杠挂臂举腿 10 * 2
悬垂直屈举腿 10 * 3
斜上俯卧撑 10
太空漫步 100
太极转盘 100 * 2
2018/03/11 来个5千米
周日 多云
趁着空气污染不太严重，来个5km，弟弟陪伴2km。
跑步 5.16km 用时：33‘44’‘ 配速：6’32‘’ 消耗372千卡
2018/03/9 老头乐，手腕见好
周五 晴
今天海驾约科目1了，明天打算去趟国博玩玩，来京这么久了好多地方还没好好去转转呢。今天身体还是兴奋不起来，跑大发了？做了好多老头乐的锻炼项目，伤了7天的手腕大好了，尝试了一下引体向上 8个没啥问题。但是某个位置是还是隐隐的不舒服，需要继续注意。
引体向上 8
挂臂举腿 10 * 2
悬垂直屈膝 10 * 2
坐姿屈膝 20
倒立 30秒 * 2
桥 10秒
斜上俯卧撑 20 * 2
太空漫步 100 + 100
太极转盘 100 * 2
健骑机 100
扭腰 100
腰部按摩 100
背部按摩100
2018/03/8 女神
周四 晴
女神节，呃，今年妇女变女神了。昨天运动有点过量，睡眠也一般，有点冷。上班途中感觉身体有点发沉，今天运动量减一下吧
引体向上 3 + 4 +3
挂臂举腿 10 * 2
坐姿屈膝 20 * 3
倒立 30秒
太空漫步 100 + 100
太极转盘 100 * 2
2018/03/7 跑步4次
周三 晴
天好，无风，质量优，状态也还可以，今天跑疯了，最后晚上4km明显感觉膝关节不太舒服，腿也发沉了。
跑步
早晨地铁到公司 1km
中午跑步 1.16km
晚上公司到地铁 1.26 km
晚上回家 4.27km 用时：25‘24’‘ 配速：5’56‘’
中午常规锻炼
引体向上 3
挂杠举腿 10 * 3
深蹲 20 * 3
坐姿屈膝 20 * 3
太空漫步 100 + 100
斜上俯卧撑 15
2018/03/06 一堆伤病来袭
周二 风
手腕还是受限，做不了动作。右侧膝盖看体重秤蹲伤着了，特别疼。没怎么运动，怎么一堆伤病过来了。
跑步1km 配速：5‘27’‘
挂杠举腿 10
2018/03/05 伤痛坑人
周一 轻度污染
手腕好了很多，活动依然受限，扭到一定的程度还是痛。基本无法做动作，伤病真的很坑人。如果你现在没伤没病真的不要呻吟，当下正是好时候，珍惜吧，骚年~
今天又喝了1罐雪碧
挂杠举腿 10 * 3
悬垂直屈举腿 10 * 2
斜上俯卧撑 15
太空漫步 100 + 100
太极转盘 36 * 2
扭腰 100
健骑机 100
2018/03/03 考察跑步场地
周六、日 重度污染
周六有事，重度污染，没锻炼，周日下午又重度污染，3人一起去森林公园骑行了10多公里，考察了下跑步路线。距离还是远点，总的来讲还是不太理想
2018/03/02 作会死，伤腕
周五 晴 8/-3° 有风 空气质量 优
下午和同事一起尝试单手提大桶水（虎口朝上），抓力足够，但是依旧提不动，强使劲时手腕嘎巴一声巨响，扭伤了。昨晚休息了一夜更严重了，现在手腕活动受限，不能旋转，剧痛！生活中各种不便。唉~自作孽不可活，得一段时间没法锻炼了
云南白药气雾剂喷完没啥感觉，撒隆巴斯小膏药，贴后火辣辣的（膏药贴前一定清洁好皮肤，不然粘贴不牢。且不要超8小时）喷雾后再贴咋都不靠，中午掉了之后下午洗了洗再贴，很牢靠
跑步 0.88km
坐姿屈膝 30 + 20
深蹲 30 20 20
2018/03/01 罪恶感
周四 晴 8/-3° 有风 空气质量 优
中午点的套餐有雪碧，锻炼后整好口渴给喝掉了，现在怎么罪恶感这么强烈呢。知道减肥不易了之后，点滴放纵知道付出的代价过于巨大，知道后悔了。
昨晚肚子不太舒服，今天状态很一般，单力臂怎么都做不出来，各种动作都发挥的不好。还感觉有点疲劳
快速引体 3
慢引体 7
宽距 引体5
窄距引体 3
颈后宽距引体 1.5
深蹲 20
三角肌弯曲 10 * 2
倒立 30秒 * 2
窄距俯卧撑 5
双杠臂屈伸 6 + 3
双杠举腿 10
悬垂直屈举腿 10
直臂屈举腿 10 * 2
坐姿屈膝 30 + 20
二月份
2018/02/28 周三 多云 轻度污染145 8/-2° 傍晚大风
跑步1km
快速引体 7
慢速引体 5
深蹲 30
扶杠单腿深蹲 左右各5
倒立 30秒 * 2
悬垂直举腿 10次
悬垂直屈举腿 10次
窄距俯卧撑 5 * 2
斜上窄距俯卧撑 5
斜上俯卧撑 10 * 2
2018/02/27 周二 多云 雾霾216 重度污染 7/0°
国家局办公，常去锻炼的小区封闭了，跟门卫大爷说了声竟然也让我进去了。重度污染，今天其实不适合锻炼。
引体向上 7 + 5
水平引体 10
深蹲 30 * 2
坐姿屈膝 15
悬垂直屈举腿 10
倒立 30秒
倒立半撑 5个
窄距俯卧撑 5 * 2
2018/02/26 周一 晴 12/-3°
今天天气很好，中午又有一堆小朋友在玩耍。完成了人生第一次低杠单力臂，尽管借力双腿了，但是上去的一瞬间感觉还是挺爽的。双力臂的难度还是巨大，锻炼时一开始就尝试引体拉至胸前，只有第一次有点靠近，但是身体倾斜严重，还有待提高。
单力臂 1 * 2
普通引体 6次（提拉尽量靠近胸部）
颈后宽距引体 2
窄距引体 4
倒立 30秒*2
双杠臂屈伸 7
坐姿屈膝 20
双杠举腿 10
2018/02/25 周日 晴 6/-7°
早起跑步，穿的帽衫，很冷，跑完3km也没多少汗出来
3.13km 用时：16:45；配速：5‘20‘’
2018/02/24 周六 晴 3/-6°
今天降温了，冻脑袋。今天下午找了些双力臂练习的教程看了下，下周开始有有意识的练习双力臂
引体向上 8 + 5宽距 + 5窄距
双杠举腿 10 + 10
悬垂直举腿 10 * 2
坐姿屈膝 20 * 2
斜上俯卧撑 20 + 10
深蹲 20
三角肌弯曲 10 *2
桥 10秒
倒立 30秒
双杠臂屈伸 7 +2
划船 100
摆臂上杠 2次
2018/02/23 周五 晴 八九开始
七九河开，八九燕来，九九加一九，耕牛遍地走；八九不犁地，只待三五日。应该冷不了多久时间了。今天中午好多小朋友，确实很暖了
引体向上 2宽距脑袋前探 + 9 + 5宽距 + 6窄距
双杠举腿 10 + 10
悬垂直举腿 10 * 2
坐姿屈膝 20 * 2
斜上俯卧撑 15 + 10
深蹲 20
三角肌弯曲 10
桥 10秒
倒立 30秒 *2
双杠臂屈伸 6
2018/02/22 周四 晴 还是有点冷
节后第一天上班，公司同事不多，整好梳理一下假期运动的情况，制定一下2018的计划。每次回家爸妈都给准备一堆东西，来回上下高铁需要提一段距离，今天两块斜方肌这酸爽，别说还挺舒服的(＝^ω^＝) ，2018身体管理的小目标是：
- 目前62.2kg，体重控制在60kg以下，开始增肌
- 标准引体向上15个，宽距、窄距10个；双杠臂屈伸15个；学会双力臂
- 让跑步成常态，成习惯。3km，5km，7km，挑战下10km
- 彻底纠正耸肩驼背
假期运动情况总结
2.14：明天过年，和媳妇一起单程跑去接赶集的老娘 2.09km 用时：14‘10‘’ ；配速：6‘44’‘/km
2.16：正月初一，农历2018第一天，第一跑。热身不够，最后1公里左右，右腿膝盖隐隐不舒服。5.09km 用时：32’16‘’；配速：6‘19’‘/km
2.20：跑步1.01公里，中途抱着儿子两圈 8’05‘’/km
2.19：跑步1.07公里
今天锻炼情况
引体向上 7 + 5宽 + 5反手 + 5窄
举腿 10 + 6 + 10
坐姿屈膝 20 + 16 + 20
三角肌弯曲 10 + 10
倒立 30 秒 * 2
双杠臂屈伸 5
深蹲 20
斜上俯卧撑 15 + 10
桥 10秒
2018/02/13 周二 晴 风
带着媳妇一起跑步 5.06km 39‘02’‘ 7’41’’/km
2018/02/11 周日 晴
六九第七天，风大。说服自己出去是件困难的事，中途一瞬间的开阔愉悦又感觉非常值得，我可能尝到甜头了
跑步 5.08km 34‘32’‘配速 6‘47’‘/km
2018/02/9 周四 晴
回家第一次野外跑，需要开拓一下路线。山路确实不好跑。
跑步 5km 34‘56’‘
2018/02/8 周三 晴
房前绕圈，应该计步不准。
跑步 1km 7’30’‘
2018/02/6 周二 晴
明天回老家了，锻炼暂缓了，今天多锻炼了些时间。
引体向上 8+ 5宽 + 6窄
双杠曲臂伸 6
倒立 30秒 * 2
坐姿屈膝 20 + 25 + 20 + 20
三角肌弯曲 10
悬垂直举腿 10 * 3
双杠举腿 6 * 3
划船器 100
2018/02/5 周一 晴
引体向上 7+ 5宽 + 4窄
双杠曲臂伸 6
倒立 30秒 * 2
坐姿屈膝 20 + 25 + 20
三角肌弯曲 10
悬垂直举腿 10 * 3
2018/02/4 周日 晴 立春
跑步 1.06km 5‘27‘’/km
2018/02/2 周五 晴 大风
中午没人，录了人生第一个引体向上视频，破了个记录9个
引体向上 9+ 4宽 + 6窄
双杠曲臂伸 6
倒立 30秒 * 2
坐姿屈膝 20 + 30
斜上俯卧撑 20
桥 5秒
划船器 30
三角肌弯曲 10 * 2
2018/02/1 周四 晴 暖
昨晚日全食，看完没感觉。倒是冻得慌
引体向上 7+ 4宽 + 5窄
双杠曲臂伸 6
倒立 30秒 * 2
坐姿屈膝 20 * 2
举腿 10
斜上俯卧撑 10
深蹲 30
桥 3秒
双杠摆体 10
一月份
2018/1月31 周三 晴 暖
中午和同学吃涮锅了，没锻炼，量有点过了，晚上有称百年难遇的超级月全食，想办法找补找补锻炼一下。
2018/1月30 周二 晴 暖
早晨地铁到公司，出了点汗，些许的不舒服，感觉还好
跑步1.14km，6‘09’‘配速
引体向上 7 + 5宽 + 5窄
双杠曲臂伸 7
倒立 30秒 * 2
划船器 100
坐姿屈膝 20 + 25
举腿 10 * 2
三角肌弯曲 10 * 2
2018/1月29 周一 冷
冬练三九真是不容易，我的第一个三九锻炼过去了，五九的第三天，1公里跑步完成后，身上热乎了一些，但是很快便冷下来，腿，膝关节冻的不舒服。
1km 6分半
引体向上 6 + 4宽 + 3窄
双杠曲臂伸 6 + 5
倒立 30秒 * 2
划船器 100
坐姿屈膝 30 + 20
举腿 10 * 2
斜上俯卧撑 10
2018/1月28 周日 风 冷
keep燃脂训练30分钟，出好多汗，后背和屁股出现了久违的肌肉疼痛。
2018/1月28 周日 风 冷 五九第二天
keep燃脂训练30分钟，出好多汗，后背和屁股出现了久违的肌肉疼痛。
2018/1月26 周五 晴 风 特冷 四九最后一天
今天感觉特冷，不敢做太多动作
坐姿屈膝 25 * 2
引体向上 3 + 3宽距 + 3窄距
倒立 30秒 * 2
双杠曲臂伸 5
悬垂直举腿 10 * 2
三角肌弯曲 10 * 2
2018/1月25 周四 晴 微风
有点小风，比较冷
坐姿屈膝 20
平卧蛙举腿 10 10
引体向上 7 + 4 宽距 + 5窄距
倒立 30秒 * 2
双杠曲臂伸 5 * 2
悬垂直举腿 10 * 2
三角肌弯曲 10 *2
2018/1月24 周三 晴 -11°
冷空气还没过去，无风，体感温度还可以
上斜俯卧撑 10
坐姿屈膝 20 30 20
引体向上 8 + 4 宽距 + 5窄距
倒立 30秒 * 2
双杠曲臂伸 5
悬垂直举腿 10 * 2
深蹲 20
桥 10秒
三角肌弯曲 10
2018/1月23 周二 晴 -11°
巨冷，出门直接冻透
上斜俯卧撑 15 + 10
坐姿屈膝 20 * 2
引体向上 7 + 4 宽距 + 4窄距
划船器 50
倒立 30秒 * 2
双杠曲臂伸 5
悬垂直举腿 10 * 2
2018/1月22 周一 晴
上斜俯卧撑 15
坐姿屈膝 20
引体向上 7 + 4 宽距
划船器 50
倒立 30秒 * 2
桥 10秒
双杠曲臂伸 3
深蹲 20
2018/1月21 周日 晴
跑步 1km
2018/1月19 周五 晴
上斜俯卧撑 15
引体向上 4
深蹲 30
2018/1月18 周四 晴 四九第一天
上斜俯卧撑 15
坐姿屈膝 30 * 2
引体向上 8 + 4 宽距 + 5窄距
划船器 100
倒立 30秒 * 2
桥 10秒
双杠曲臂伸 6
2018/1月17 周三 晴 三九最后一天
跑步1.16km
引体向上 5
悬垂直屈举腿 10
2018/1月16 周二 晴
不知道为啥，今天状态奇差。没有做太多动作
上斜俯卧撑 15
坐姿屈膝 20 * 2
悬垂直屈举腿 10 * 3
划船器 30
健骑机 100
2018/1月15 周一 晴 冷
不容易，周末竟然重度污染了，今天空气质量优，但是温度很低，锻炼后两个位置又隐隐不舒服，右侧腰和膝盖，热身运动一定要重视，多重视都不过分，务必务必！！
引体向上 宽距 4 + 宽距5 + 窄距 4 + 左右偏重引体向上2个
倒立 30秒 * 2
深蹲 10 + 单腿 2个 （先单腿，再双腿，单腿未有效热身，双腿明显感觉到痛，没有强做现在感觉好些了）
坐姿屈膝 20 * 3
双杠曲臂上 6 + 5
双杠摆臂 5次
桥 10秒 （冬天太冷，最后起身太快，伤到右侧腰肌了，走路，坐姿改变有明显的感觉，比较严重）
悬垂曲举腿 10 * 2
2018/1月14 周日 晴
keep雷神核心强化17‘
2018/1月13 周六 晴
跑步5.43km 27‘40‘’
2018/1月12 周五 晴
今中午没风，光照很足，运动一会出汗了，脱了羽绒服锻炼的全程，很不错。碰到个跟儿子一般大的小朋友，很亲热的样子，挺有趣。
跑步 1.22km
引体向上 6 + 3宽距 + 5窄距
倒立 30 * 3
双杠臂屈伸 6 + 5
双杠摆臂5 + 6
桥 10秒 *2
悬垂屈举腿 10 * 2
坐姿屈膝 20 * 3
2018/1月11 周四 晴 冷
跑步 1km
引体向上 7 + 4宽距 + 3窄距
倒立 30 * 2
双杠臂屈伸 4 + 5
双杠摆臂5
桥 10秒
悬垂屈举腿 10 * 2
下斜式俯卧撑 10
2018/1月10 周三 晴 冷
中午理发，稍微锻炼下。算是东练三九了，不过时间有点短。
跑步 1km 5‘40’‘
引体向上 7 + 4宽距 + 3窄距
倒立 30 * 2
双杠臂屈伸 4
双杠摆臂5
桥 10秒
悬垂屈举腿 10 * 2
2018/1月9 周二 晴 大大风 冷 三九第一天
中午配眼镜，没锻炼还吃了一顿呷哺，撑的到现在都难受，严重超标了今天
2018/1月8 周一 晴 大风 冷
本意，今后加强心肺锻炼，今天跑一下。怎奈风实在太大，不适合跑步。
引体向上 4 宽 + 6反
倒立 30 * 2
双杠臂屈伸 4
双杠摆臂5
桥 10秒 * 2
悬垂屈举腿 10
深蹲 25
2018/1月6 周六 晴
周末跟随keep做了几组动作，没有跑步。这周过的比较乱，很拧巴。
2018/1月5 周五 晴
锻炼时间稍久喉咙就痛是怎么回事？
引体向上 7 + 4 宽 + 3特宽
俯卧撑 10 + 15
倒立 30 * 3
双杠臂屈伸 4 * 2
双杠摆臂 6 + 5
桥 10秒 * 2
悬垂屈举腿 10
2018/1月4 周四 阴、冷、无雪
跑步1公里
引体向上 6 + 4 宽 + 4窄
俯卧撑 10 * 2
倒立 30 * 3
双杠臂屈伸 4 * 2
双杠摆臂 6 + 5 + 3
桥 10秒 * 2
悬垂屈举腿 10 * 2
2018/1月3 周三 晴
陪弟弟去医院，没锻炼
2018/1月2 周二 晴
加了个好友，常年热衷登山，年轻时当兵的，最近肺部动过手术，但身体素质依旧没得说。有时间跟他混一下
引体向上 7 + 4 宽距 + 4 窄距
倒立 30秒 * 3
悬垂屈举腿 10 * 2
俯卧撑 15
桥 10秒
双杠臂屈伸 4
双杠摆臂 10 + 5 + 3 + 3
2018/1月1 周一 晴
元旦放假
跑步1公里，最快配速04’42‘’
跑步5公里，32‘17‘’人生第一个5公里
总结
个人记录
2018/03/23
迄今最远距离：10.25km，最长跑步时间：01:02:34，最快配速：4’26‘’
跑步记录
| 项目 | 配速 | 用时 | 记录日期 |
|---|---|---|---|
| 1km | 4’26’’ | 4’26’’ | 2018/03/19 |
| 5km | 5’05’’ | 25’38’’ | 2018/01/13 |
| 10km | 6’06’’ | 1:00:54 | 2018/03/15 |
自重记录
| 项目 | 记录 | 记录日期 | 目标 |
|---|---|---|---|
| 普通引体 | 9 | 2018/02/03 | 15 |
| 宽距引体 | 5 | 10 | |
| 窄距引体 | 6 | 10 | |
| 偏重引体 | 2 | ||
| 双杠臂屈伸 | 6 | 15 | |
| 标准俯卧撑 | 15 | ||
| 双力臂 | 0 | 1 | |
| 单力臂 | 1 | 2018/02/26 | |
| 体重 | 60kg | 2018/03/28 | 60kg |
跑步经验
1、陈盆滨眼中的跑姿
- 我的经验是，跑步时前脚掌落地位置要和膝关节平行，膝关节不要超越前脚掌，这样就不会产生刹车的感觉，导致用力过大。我们最终主要用力是部位是跨，用跨来带动身体，而不是其他部位。
- 借地上的力产生推力把我们人推出去，感觉脚在推着我们，就是钟摆原理，自然落地，产生‘弓字步’，这样就不会产生刹车的效果。
- 而在呼吸上，陈盆滨崇尚自然呼吸法，“高手都没有什么几步几吸之类的，特别疲惫的时候，呼吸可以稍微深一点，把气呼进肚子里”。
2、吴敏
- 头，肩，胸，腰，胯在一条直线上
- 前不露肘，后不露手，手肘弯曲＜90°
- 快步频，中小步幅
- 膝关节，脚尖在一条直线上
- 不要坐姿跑，不要前搓跑
